Меню Закрыть

Kак правильно бегать на беговой дорожке эффективная техника бега для похудения и против целлюлита

Как правильно бегать на беговой дорожке: эффективная техника для похудения и борьбы с целлюлитом

Точная инструкция — как правильно бегать на беговой дорожке на благо здоровья?

Бег — один из самых естественных видов физической активности человека.

Он включен в тренировочные программы любого вида спорта, мобилизуя организм на физическую активность и принося несомненную пользу для здоровья.

В то же время, чтобы не навредить себе, вам нужен вдумчивый подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способы их достижения и их физические способности. Об этом мы и поговорим.

Зачем тебе вообще бегать?

Почему люди вообще бегают по беговой дорожке? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди наиболее распространенных причин обязательно есть следующие:

    Укрепление различных групп мышц в теле . Конечно, основное внимание уделяется ногам, бедрам и ягодицам. Но не только они затягиваются во время бега. Во время регулярных упражнений весь мышечный скелет постепенно укрепляется, мышцы приобретают тонус и разливаются с силой. Подробности работы мышц на этом тренажере описаны здесь. Тренировка легких, сердца и кровеносных сосудов. Во время тренировок вес не только скелетных мышц. Не забывайте, что беговая дорожка — это, прежде всего, кардиохирургический аппарат. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой систем помогает им укрепить и улучшить выносливость, нормализовать артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья. Похудение и коррекция дефектов тела. Это проблема многих современных людей, которые ведут сидячий образ жизни и едят столько, сколько хотят. Бег на беговой дорожке улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений по бокам, ягодицам, пояснице и помогает бороться с целлюлитом. Это упражнение не только снижает вес, но и улучшает состояние кожи, в том числе людей, пораженных целлюлитом. Вот почему многие люди сегодня используют для похудения и накачки ягодиц трек. Отслеживание облегчения. Стресс, негативные эмоции, накопленная внутренняя агрессия, а также психологическая и умственная усталость — все эти состояния активного отдыха на беговой дорожке можно снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит самочувствие,

Фотографии представлены 7 фактами о пробеге.

6 основных параметров запуска

Как и сколько вам нужно тренироваться на беговой дорожке, зависит от ваших целей и физического состояния для ожидаемого уровня нагрузки.

Чего можно достичь, тренируясь по определенной схеме, как не пораниться во время тренировки, сколько бегать и какие программы тренировки на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Давайте внимательнее посмотрим.

1. Быстрая прогулка

Ходьба на беговой дорожке может быть дополнительным или основным видом физической активности. В первом случае его можно использовать для разогрева мышц перед серьезными нагрузками, в качестве разминки перед тренировкой или в качестве упражнения для замедления темпа после нее.

Но вам просто нужно пройти по дорожке if :

.

у вас сердечно-сосудистые заболевания и хронические заболевания внутренних органов. операция недавно получена; вы пожилой или плохо подготовленный физически у вас проблемы с позвоночником или суставами.

Поскольку ходьба — это простое и доступное упражнение, оно подходит даже для начинающих и пожилых людей. Если все полезные свойства бега сохраняются, эта тренировка не угрожает перегрузке и вряд ли будет травмирована.

Ходьба подойдет тем, кто мало двигается и много сидит, восстановит кровообращение в области малого таза, позволит напрягать мышцы без чрезмерной интенсивности. Если со временем нагрузка кажется монотонной, вы можете плавно увеличить скорость ходьбы и увеличить пройденное расстояние — на 5% в неделю.

Для достижения результатов по сжиганию калорий и мышечной нагрузке, достигнутых за полчаса бега трусцой в среднем темпе, вы должны ходить не менее часа. Другими словами, вы должны идти вдвое дольше.

Многое происходит. Пути позволяют отслеживать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок.

доопределенияот 30 минут до одного часа в день с 5-минутным разогревом 5 дней в неделю со скоростью 5-6 км / ч — оптимальная нагрузка для тех, кто стремится к общему восстановлению пешком.

2. Бег с постоянной нагрузкой (скоростная тренировка)

.

Точечная тренировка, или тренировка AnP, растяжка или бег по порогу, относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам выше средней интенсивности. При такой тренировке связывание переходит к анаэробному порогу ANP.

Это предел внутреннего ресурса, из которого продукт превращения углеводов в виде молочной (молочной) кислоты вырабатывается быстрее, чем его можно нейтрализовать , и его концентрация в организме остается стабильно высокой в ​​течение длительного времени — часа или больше.

На практике этот фактор определяет производительность бегуна при преодолении длинных десятков километров с одинаковой скоростью. AnP — это индивидуальный индикатор с правильным темпом и частотой сердечных сокращений.

Система! Тяговая пробежка — это пробег с одинаковой интенсивностью и темпом, на 10% ниже вашего максимального и с частотой сердечных сокращений 85-90% от вашего максимального. Это максимальный темп, который бегун может поддерживать в течение длительного периода времени.

Кому и почему я должен выбрать этот вариант? Он будет соответствовать:

.

    Те, кто готовится к марафону или полумарафону я хочу добиться большей выносливости; настроен на сжигание жира — длительное движение на высокой скорости способствует использованию жира в качестве источника энергии.

С физиологической точки зрения , с развитием навыков управления системой удаления лактата для обучения вас:

    развивать способность поддерживать увеличение интенсивности в течение длительного периода времени. Учите свои мускулы, чтобы производить больше и больше аэробной энергии; увеличить плотность капилляров.

Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортная и жесткая и требует регулярности, серьезной выносливости и терпения.

Пробная программа обучения:

разминка и прикрепление — 5-6 минут каждый непрерывная работа в течение 30-40 минут с сохранением интервалов P — чередование с коротким отдыхом (бег в течение 2-3 минут) короткими пробежками в течение 10-15 минут.

Технология правильной работы показана на диаграмме.

Психологическая и физическая выносливость являются основными целями скоростной тренировки. Тем не менее, вы не должны забывать о потенциальных выгодах и вреде, которые беговая дорожка может принести с психологической и физиологической точки зрения.

3. Интервальная форма волны

Разница между интервальной тренировкой и нормальным бегом — попеременно во время каждой тренировки, тихого бега (бега) и пограничной работы. Максимальная скорость — та, при которой ваш пульс будет составлять 85% КМ (100% равен 220 минус возраст бегуна).

Интервальная тренировка является пирамидальной — схема, в которой нагрузка постепенно увеличивается от цикла к циклу во время тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузки. Это более мягкий темп тренировок, потому что не каждый может заставить себя работать регулярно на полной скорости.

Эта схема подходит для:

.

    постепенно увеличивайте скорость бега до любой длины; ускорение метаболизма в мышечных тканях, попытка восполнить потерю равновесия во время необычного «разрыва» нагрузки, включая запасы жира; для похудения без потери мышечной массы — упражнение «начать / остановить», длившееся всего 10–12 минут, может «ускорить» метаболизм, так что после него калории, взятые из липидов, будут «гореть» еще 12–20 часов, а мышцы от классы на класс — они получат гибкость и облегчение.

Примерная тренировочная программа состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (движения с низкой интенсивностью — ходьба с хорошей скоростью или бег трусцой) и ускорением с высокой интенсивностью, например, минута за минутой.

Пример работы интервала.

Увлечение! в этом темпе вы можете делать это каждый день. Если мышечная регенерация пассивна, она увеличивает «подкисление» молочной кислоты во много раз по сравнению с активной регенерацией. Этот факт научно объясняет необходимость икоты после тренировки.

Определенные ускорения оказывают большое давление на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. Интервальная тренировка может быть начата только после шести месяцев регулярного бега, после того, как организм был полностью подготовлен к этому времени. Готовность определить нетрудно: если вы пробежали километр за 6,5 минут, не кося ногами и неспособностью связать два слова, а более-менее комфортно — вы готовы к интервальным тренировкам

.

4. Фартлек

«Скоростная игра» — так переводится слово со шведского. Такое поведение — тип игры, интервальная тренировка. Разница лишь в том, что чередующиеся периоды ускорения и плавного бега — любые как по времени, так и по интенсивности.

На улице лучше практиковать фартук в составе группы единомышленников, периодически ускоряющихся до выбранного объекта в дистанционной гонке. На беговой дорожке это выглядит как тренировочный сеанс с любыми изменениями программы в настройках скорости и наклона (например, бег на слайде).

Плюсы фартук:

    • психологическая релаксация; улучшение понимания вашего собственного тела От 30 минут до одного часа фартук три раза в неделю будет постепенно способствовать достижению этих целей. Но такая циклическая тренировка не подходит для ленивых бегунов или новичков: у первого будут трудности с тем, чтобы заставить себя действовать без четкого плана тренировок, у второго могут возникнуть чрезмерные нагрузки и быстро выдохнуть в начале занятий.

5. Наклонная тренировка

.

Регулировка угла наклона — популярный вариант для запуска кардиооборудования. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или вообще не быть выставленным. Как и при изменении скорости, регулировка наклона влияет на уровень нагрузки — подъем при подъеме увеличивает его в несколько раз.

Это помогает:

.

      • для разнообразия тренировок (особенно для программы «Холмы», которая имитирует не только подъем, но и скольжение при чередовании изменений положения трека); . укрепление силы помимо аэробики, включите тренировку силового элемента укрепление координации — подъем биомеханики сложен и требует согласованности движений; . сжигать больше калорий в данный момент времени из-за повышенной нагрузки.

Если вы увеличите угол наклона всего на 5% по сравнению со стандартной позицией, вы также избавитесь от 100 калорий.

Соревнования! Программа бега наклона подходит для тех , кто хочет сухости, силы и четкой топографии ног , — например, для профессиональных спортсменов. Благодаря этому вы можете совершать 40-минутную поездку с разогревом и охлаждением три раза в неделю, при этом разгрузка пресса будет подтягиваться.

6. Принтер работает

.

Спринт — вид бега, который отличается очень высокой скоростью и короткой дистанцией (в легкой атлетике — до 400 м). Это эффективное силовое упражнение, которое вызывает метаболическую реакцию в течение двух дней.

Этот тренинг разработан:

.

      • увеличить силу и скорость; приостановить механизм увеличения мышечной массы, участвующей в нем.

Пример программы:

Разминка — 2 минуты легкого бега, растирание суставов и поясницы. быстро разгоняйся до максимальной скорости для себя, пробежай дистанцию ​​20-30 м, не останавливаясь после нее, но все равно медленно беги как можно дольше. просто перейдите к полной регенерации дыхания и частоте сердечных сокращений 90-105 ударов в минуту.

Подход 2-8 — в зависимости от уровня подготовки. Количество сеансов в неделю — не более трех.

Насколько эффективны уроки похудения?

Оптимальный вариант — интервальная нагрузка с переменным бегом и ходьбой по схеме:

Интенсивный пробег (7-14 км / ч) — одна минута; Бег трусцой или быстрая прогулка (5-6 км / ч) — минута.

После шести повторений вам нужно запустить 30-секундный спринт с ограничением скорости, а после нескольких минут бега вы должны перезапустить спринт.

Эта тренировка сожжет около 200 ккал. Вы можете тренироваться с весами, тренироваться бегать с гантелями.

Не стоит недооценивать советы врачей

.

Есть много противопоказаний к занятиям:

.

      • остеохондроз и заболевания суставов Стабильно выше AD; Заболевания органов дыхания, сердца и сосудов подготовка нагрузка (уроки)

Похожие материалы

1 Comment

  1. Gurris1

    Фарму не советуйте — я больной на голову натурал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.