Меню Закрыть

как преодолеть плато в потере веса

Каково влияние плато и как преодолеть плато в потере веса?

Вы хорошо питаетесь и не пропустите тренировки в тренажерном зале. Похоже, вы делаете все так же, как и раньше, но до того, как вес исчез, и теперь кажется, что он замерз, и прогресса нет. Это означает, что ваше тело адаптировалось, и вы находитесь на плато. Мы расскажем вам, что такое плато и как его преодолеть.

Как правило, любой, кто начинает практиковать и контролировать питание, начинает видеть первые результаты очень быстро. Но затем наступает время плато — когда вы тренируетесь и не видите прогресса. Это может расстроить даже самого мотивированного человека.

Как правило, в таких случаях разложение подпадает под «плохую генетику», «проблемы со щитовидной железой» и «широкую кость». Или вы начинаете думать, что речь идет не о калориях, а о чем-то еще, и тогда вся вина ложится на несчастные углеводы. 1. Женщины могут иметь значительные колебания веса во время цикла, который является не чем иным, как гормональной водой. Колебания веса в этот период могут составлять до 3 кг. Дело в том, что пока вы не похудеете и не съедите все, у вас нет привычки взвешивать каждое утро, и вы, вероятно, не заметите, что в конце цикла вы поправляетесь на 1-3 кг из-за задержки с водой. Поэтому женщинам лучше взвешивать и измерять один раз в месяц в середине цикла одновременно. Тогда изображение будет объективным.

2. Проанализируйте свою диету: вы можете есть больше, чем вам нужно, или есть гораздо меньше, чем нужно. Это почти всегда о еде. Если вы следите за своей едой «перед собой», узнайте об уровне своей калорийности и постарайтесь сохранить все, что вы едите, по крайней мере две недели. Если вы уверены, что контролируете свою еду, убедитесь, что необъявленные ложки (ложка сахара в чае, ложка масла во фритюрнице, образцы пищи во время приготовления) не слишком велики.

3. Или есть вариант: вы фокусируетесь на шкале, и шкала больше не показывает минус. Прежде всего, важно помнить разницу между потерей веса и потерей жира. Вы можете терять жир, который вы увидите как визуально, так и с помощью анализаторов жира, но ваш вес может сильно не измениться. Это может быть связано с задержкой воды или увеличением мышечной массы.

Что такое эффект плато?

Это плато означает, что организм адаптировал и приспособил свой метаболизм к новым затратам энергии и научился жить на нем, не тратя много энергии, что ему не нравится. Здесь будет очень хорошее сравнение с вашей зарплатой: директор заплатил вам 100 000 рублей, но как только ваша зарплата была снижена до 50 000 рублей. Будете ли вы жить с теми же расходами, что и раньше? Нет, вы будете сокращать расходы, пересматривать свой бюджет, учиться экономить, чтобы выжить с новым доходом.

Если вы уже похудели, вы, очевидно, меньше, поэтому вашему организму нужно меньше энергии в течение дня. Зачастую прогресс не наблюдается у тех, кто потребляет те же калории, которые рассчитаны на начало месяца. Ваши калории должны проверяться каждые два или три месяца. Если вы похудеете, вы уменьшите потребление калорий.

Для плато, для похудения, ваша работа состоит в том, чтобы снова вывести организм из равновесия — уменьшить калории с помощью питания или физической активности. Параметры, которые можно изменить, огромны.

Кормление:
1. Уменьшите калории на 10%.
2. Измените процентное содержание белков, жиров и углеводов, не уменьшая общее количество калорий: например, немного уменьшите количество углеводов и добавьте полезные жиры или наоборот, или немного уменьшите оба вещества и добавьте белок.
3 Управление размерами порций и частотой приема пищи. Если вы уже ели 4 раза в день, попробуйте пять.
4. Попробуйте чередовать белок-углеводороды: в дни тренировок у вас достаточно углеводов, а в дни отдыха их количество уменьшается, а теплотворная способность несколько уменьшается.
5. Если у вас слишком высокий лимит калорий (около 1200 для женщин и 1800 для мужчин), вам может потребоваться увеличить количество калорий, чтобы ваше тело перестало прилипать ко всем вашим ресурсам. По крайней мере, один раз в неделю, накопите много углеводов (рифов), которые активируют вашу гормональную систему, отвечающую за ваш метаболизм.

Кардио тренировка:
1.Увеличьте продолжительность тренировки кардио.
2. Увеличьте количество сеансов кардиохирургии в неделю. 4. Изменение типа аэробных тренировок: смена одного тренажера на другой, смена ходьбы на бег, бег — на горку с большим уклоном, на горку — на горку со взрывами.
5. Измените однообразное кардио-упражнение для интервальной тренировки или измените временные интервалы для сердечно-силовой работы или измените сердечно-силовую работу с указанного числа повторений, чтобы выполнять те же упражнения на таймере в течение заданного времени.

Профессиональное обучение:
1. Введите надмножества (два упражнения, которые выполняются одно за другим без отдыха) вместо следующих упражнений.
2. Измените последовательную тренировку на круглую.
3. Между упражнениями (беговая дорожка, эллипс, езда на велосипеде, канат, упражнения с давлением) вы должны делать 1-5 минут кардио
4. В конце тренировки добавьте круг из нескольких функциональных упражнений вокруг тела, выполняемых без нагрузки, но без отдыха.
5. Измените шаблон сетки: например, вместо 3×12 на 3×20.
6. Сокращение времени отдыха между повторениями.

.

Может сочетать некоторые изменения в питании, кардио и силовых тренировках. Но не добавляйте все сразу — преодоление следующего плато может быть затруднено.

И помните: всегда лучше увеличить интенсивность тренировок, чем снизить теплотворную способность пищи. Для обмена веществ всегда лучше есть много (достаточно, но с небольшим дефицитом калорий) и много тренироваться. В этом случае ваш метаболизм не замедляется, у вас достаточно сил для тренировок с весом, выздоровление происходит быстрее и вероятность перетренировки.

1 Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.