Меню Закрыть

Кардио похудение

Как похудеть с помощью бега - программа тренировок и полезные советы

Желание похудеть на беговой дорожке - самая распространенная причина купить домашний симулятор.На нашем веб-сайте уже есть несколько материалов, посвященных использованию кардиотренировок для увеличения массы тела и коррекции фигуры:

Kak pohudet' s pomoshch'yu bega - programma trenirovok i poleznye sovety

 В этом же материале мы попытаемся дать  подробную эффективную инструкцию - что, как и когда делать, если главная цель - улучшить фигуру 

Также обратите внимание, что следующие рекомендации применяются практически без изменений при любых кардиотренировках, так как жир сжигается не в некоторых локальных частях тела, а за счет увеличения общего потребления энергии организмом.

Какой тип тренировки эффективно сжигает жир?

Физиологи давно установили, что существуют определенные зоны сердцебиения, которые соответствуют различным целям обитателя.
Сжигание жира во время пробежки лучше всего для области от 60% до 75% от максимального уровня.
Для 30-летнего здорового человека норма составляет 110-130 ударов в минуту.
Меньше бесполезно для улучшения рельефа и красоты характера, больше - просто опасно для плохо подготовленного тела.
Вы должны иметь в виду другие обязательные условия для фитнеса:

Kakoj tip trenirovki effektivno szhigaet zhir

Нет необходимости есть непосредственно перед и сразу после занятий.

  • Лучше заниматься спортом утром и днем, когда организм использует больше энергии.
  • Начинайте с разминки, заканчивайте икотами (подчеркните, что это требование важно не только с точки зрения безопасности, но и эффективности).
  • Желательно дополнить кардиотренировку несколькими силовыми упражнениями (гантелями!) и упражнениями для пресса. «Сухой» персонаж - это полдела, вам тоже нужно «подтянуть».
Net neobhodimosti est' neposredstvenno pered i srazu posle zanyatij

Сколько времени это займет?

Точный ответ на вопрос приведен в отдельной статье.
Но давайте просто скажем, что идеальное время для поддержания вашего пульса в целевой зоне - 1 час в день. К сожалению, такой подвиг не во власти большинства современных людей (трудно найти время и не сдаваться от усталости).Ставьте реалистичные задачи. Делайте то, что можете, и попытайтесь немного увеличить продолжительность тренировки.

Skol'ko vremeni eto zajmet

Программа тренировок для похудения с помощью бега

Вот твой план сжигания жира. Конечно, это только руководство. Вы должны адаптировать его к своим индивидуальным противопоказаниям.
При наличии хронических заболеваний рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом и инструктором.

pohudeniya s pomoshch'yu bega

Первый месяц - подготовка

В первый месяц рекомендуется проводить тестирование по 15 минут каждый день в зоне здоровья сердечного ритма (максимум 50-60%, ссылка на статью с рекомендациями для расчетов - выше). Вы еще не начали терять вес, вы должны сначала подготовить свою сердечно-сосудистую и дыхательную системы к усиленной работе.
Неподготовленному человеку может понадобиться полтора месяца или даже два месяца легкого стресса.
Как узнать, стоит ли переходить на следующий этап?

Расслабьтесь в течение двух дней (т. е. проведите без физической подготовки) и проведите 25-минутную тренировку следующего характера:

    • Бег с постепенным ускорением (не до максимальной, до нормальной скорости, чтобы вас хватило в конце тренировки), с ускорением пульса до нижнего предела целевой зоны - 8 минут.
    • Пробег на достигнутом уровне скорости (средний темп) - 15 минут.

Выполняйте занятия не менее - 3 ёх минут.

Второй этап приемлем, если: во время занятий у вас не было неприятных чувств ...

    • не испытывал затруднений при дыхании - дышали глубоко, размерно, равномерно;
    • не слишком далеко выходили за пределы целевой зоны (не превышая 75% от максимального значения);

Я чувствовал себя хорошо после тренировки.

Если тест не пройден, продолжайте устанавливать ежедневную нагрузку в области оздоровительный пульс и в умеренном темпе, но вы можете немного увеличить рабочее время.
Подчеркните: первый этап чрезвычайно важен. Хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком? Будьте терпеливы.

Второй или третий месяц - адаптация к целевой зоне.

В лагере нужно заниматься по другому графику, не каждый день, а 3 раза в неделю, отдавая себе день или два отдыха - скажем, бегите на беговой дорожке в понедельник, среду, пятницу.
Сама процедура подготовки аналогична контрольной проверке на предыдущем этапе: 8 минут на разминку (не разминку, разогрев отдельно!), 15 минут в целевой зоне, 3 минуты на отдых.
В этот период желательно увеличить долю дополнительных упражнений - в жиме, во время силовых тренировок.

Как узнать, смогу ли я добраться до третьего уровня?
Тест - такой же, как на втором этапе (в зоне эффективной опасности), но дольше на 25 минут. Опять же, если вы не пройдете «экзамен», мы продолжим в обычном режиме, размышляя о регулярности.

Три четверти месяца - работа по сжиганию жира

На самом деле, только сейчас начинается реальная потеря веса. Научившись удерживать необходимый диапазон ЧСС от 25 до 35 минут, вы уже можете многого добиться. Общая продолжительность сеанса должна составлять 40-50 минут, включая разминку и зацепку.
Обратите внимание, что предлагаемая программа обучения для начинающих подходит как для девушек, так и для мужчин.

Что дальше?
После сокращения общего рабочего времени за один сеанс до 45-50 минут, вы должны практиковать этот режим (3 раза в неделю) в течение нескольких месяцев (3-5) и отслеживать его эффективность. Вам удалось сбросить несколько килограммов, и ваша фигура улучшилась визуально - отлично, вы должны продолжать в том же духе, не спеша.

Все еще не ожидаешь результатов? У вас есть два пути.

Во-первых, еще больше увеличьте продолжительность занятий. Мы худеем; мы пытаемся удерживать HPE в целевой зоне в течение 45 минут, общая продолжительность составляет один час, частота - три раза в неделю. Не стоит напоминать, что усиленный режим уже требует очень хорошо подготовленного организма, развитых легких и иммунной системы.

Второй способ - перейти на интервальные тренировки. Возможно, в вашем случае они будут лучшим решением и, помимо прочего, помогут вам сэкономить время.
В заключение поясним: мы не говорили об очевидном - какую важную роль в похудении играет здоровое питание, четкий распорядок дня и полноценный сон.