Меню Закрыть

HIIT training — что это, программа высокоинтенсивного интервального обучения

HIIT training — что это, программа высокоинтенсивного интервального обучения

VIT — интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или VIIT — это эффективный, научно доказанный метод тренировки, который во много раз более эффективен и полезен для организма, в отличие от длительной силы и кардио нагрузки. Хотя не все об этом знают, но большинство из них уже слышали о кроссфите и табате, что также можно отнести к методу VIIT. Методы обучения немного отличаются, но есть много общего, наиболее важными являются высокие результаты при низком потреблении времени.

Что такое VIT и как работает тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это переход от коротких интенсивных периодов к менее интенсивным, которые помогают восстановить здоровье. Существуют чередующиеся, например, 20-секундные периоды с максимальной доходностью (около 80-95% от максимального значения HLI) ​​и 60-секундные периоды с меньшей интенсивностью (около 50-40% HLI).

Как правило, эти нагрузки не превышают 30 минут. Продолжительность периодов может варьироваться, период восстановления может быть равен или немного дольше, чем интенсивный период.

.

В качестве иллюстрации рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После прогрева — 5-7 минут ходьбы, наступает период высокой интенсивности — бег с максимальной скоростью 20 секунд, затем скорость падает до ходьбы в течение одной минуты. И так минут 10-15.

Основное различие между VIIT и длительным кардио в режиме сжигания жира в несколько раз больше: увеличение скорости, силы, мощности и ускорение сжигания жира.

Что вам нужно для обучения в HIIT

? Во-первых, такие тренировки помогут в спринте и спорте, где необходимо увеличить такие показатели, как сила и скорость. Во-вторых, такая тренировка необходима для энтузиастов фитнеса, которые достигли «плато» в своих тренировках. Эта тренировка помогает ускорить процесс похудения. И увеличение мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтверждали эффективность ВИТ. Было обнаружено, что короткие интенсивные тренировки увеличивают анаболические параметры и не разрушают мышечные волокна, как в случае длинных марафонов и кардиологии. Короткие тренировки могут спасти мышцы, если вы долго сжигаете жир после тренировки.

Мудрое и вредное обучение HIIT

Что хорошо для VIT:

    Улучшает выносливость при увеличении мышечной массы. Снижает процент жира в организме, не влияя на мышечную массу. Организм использует гликоген в качестве топлива, а VIIT повышает чувствительность к инсулину, увеличивая тем самым потребление углеводов в качестве энергии. Таким образом, меньше жира поглощается в виде жира. Нормализует артериальное давление и укрепляет сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечно-сосудистых заболеваний. Нормализует уровень холестерина в крови.

VIT раны и слабости:

    Тренировки запрещены при любых сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, диабете или ишемической болезни сердца. Не рекомендуется тренировать людей с вредными привычками — курением, алкоголем, потому что существует риск развития ишемии сердца. С неграмотным и длительным VIT существует риск того, что ваше сердце ухудшится, поэтому важно правильно распределить нагрузку и достаточно регенерировать. Вам не нужно заниматься физическими упражнениями более трех раз в неделю. следует проконсультироваться с врачом перед его началом .

Как тренироваться в стиле VIT

Перед зарядкой рекомендуется оценить свои возможности.

Поэтому вы должны получить монитор сердечного ритма, который будет вашим постоянным спутником, и, что самое важное, он защитит ваше сердце от перетренированности и сохранит его здоровье. Еще одним важным преимуществом пульсометра является точное количество HP, которое необходимо постоянно контролировать для повышения эффективности работы. К сожалению, невозможно часто отслеживать частоту сердечных сокращений, поэтому купите монитор частоты сердечных сокращений — это важно!

Необходимо рассчитать собственные зоны сердечного ритма VIT, это можно сделать по формулам:

.

((максимальная частота сердечных сокращений — частота сердечных сокращений в покое) × интенсивность в%) + частота сердечных сокращений в покое;

Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Например, возьмите 30-летнего ребенка с частотой сердечных сокращений 60 ударов в минуту в состоянии покоя.

220-30 = 190 (максимальное ЧСС).

Вот и все, рассчитайте каждую зону сердечного ритма VIT:

.

    ((190 — 60) x 80%) + 60 = 164 (максимальная частота сердечных сокращений при ВИТ) . ((190 — 60) x 40%) + 60 = 112 (минимальная частота сердечных сокращений во время восстановления) .

Более подготовленных спортсменов можно заменить на 90-95% в напряженном периоде и на 50% в регенерации.

Вот и все, пульс определяется. Процесс обучения также должен быть правильно организован.

    Разогрейтесь на беговой дорожке от 5 до 7 минут, например, во время быстрой прогулки. Периоды обучения могут быть скорректированы независимо. Эта схема оптимальна для начинающих: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такого обучения вам нужно всего 10 минут.

Более опытные атлеты могут выполнять BTI следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо понизить частоту сердечных сокращений, для этого нужно ходить 7-10 минут. В конце кардио все мышцы должны быть растянуты.

Кардиологическая учебная программа HIIT

Помимо следующих комплексов, программу тренировки можно подавать самостоятельно, необходимо поменять упражнение, продолжительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, состояние здоровья и не забывать рассчитывать зону сердечного ритма. .

VIT обучение в видеоформате

Список тренировок VIIIT кардио

    Прыжки и прыжки.

    Приседания и прыжки.

Список этих упражнений на самом деле не заканчивается, существует большое разнообразие, поэтому не составит труда разработать тренинг.

Низкая нагрузка

Комплекс № 1

На схеме ниже выполните 3 раунда из 5 упражнений: 40 секунд зарядки, 40 секунд восстановления. Делайте упражнения по одному. Упражнение займет 20 минут.

Комплекс № 2

Пять упражнений на 4 круга с перерывами: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд регенерации. Упражнение займет 20 минут.

Высокий прыжок.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку в 60 секунд и 30 секунд для восстановления. Тренировка длится 22 минуты.

Программа обучения VIT в области силы

Профессиональная тренировка отличается от VIT cardio тем, что силовые упражнения выполняются с весом, подходящим максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется одно за другим без перерыва, но в конце круга вам необходимо восстановиться через 2-3 минуты. Не делайте больше 4 кругов. Оптимальная продолжительность такой тренировки — 15 минут.

Пример подготовленного энергетического комплекса:

Что касается силовых тренировок, список упражнений также довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Необходимо постепенно прибавлять вес груза по мере изготовления комплекса. Важно выполнять упражнения быстро, а не терять их качество.

Блокировка

Имейте в виду, что VIT, как силовые, так и кардио, является бременем для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому, чтобы избежать травм, следует подготовиться к базовым тренировкам с небольшим весом и только после этого переходить на VIIT.

1 Comment

  1. Metalspirith

    Отличная статья. Краткость явно Ваша сестра

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.