Меню Закрыть

9 полезных пищевых добавок для пожилых людей

9 полезных пищевых добавок для пожилых людей.

С возрастом физическая и умственная активность начинает снижаться, но некоторые соответствующие добавки могут помочь уменьшить симптомы и риск этих состояний.

Физиологические изменения, которые происходят в организме, имеют много негативных последствий. Кости становятся ломкими, боль в суставах и скованность, время реакции замедляется, когнитивные функции снижаются, а риск сердечных заболеваний увеличивается. На протяжении многих лет мы сжимаемся даже немного в высоту из-за давления на диски позвоночника. Тренировки по тяжелой атлетике и несколько правильно подобранных пищевых добавок могут замедлить некоторые "физиологические провалы", связанные со старением.

Также важно, что некоторые добавки могут улучшить когнитивные функции, уменьшая риск слабоумия и улучшая память. Улучшение физического и психического здоровья поможет вам стать более активным и независимым от внешней помощи, улучшить качество повседневной жизни.

Никакие таблетки или порошки не могут полностью замедлить процесс старения или заменить хорошо сбалансированную диету и хорошую программу тренировок, но следующие добавки могут помочь вам оставаться в отличном состоянии в течение длительного времени.

Дополнения для поддержания мышечной массы.

Не путайте сохранение мышц с сохранением мышц в бодибилдинге. Может показаться, что мышечная масса - это не то, на что нужно обращать внимание, но потеря мышц связана с невероятным количеством проблем у пожилых людей. Общая потеря мышц или атрофия, состояние, известное как саркопения, считается основной причиной инвалидности, многих заболеваний и снижения качества жизни пожилых людей.

К счастью, некоторые из наиболее эффективных мышечных добавок также являются одними из наиболее изученных, и их легко найти для продажи.

Моногидрат креатина.

Это дополнение необходимо для пожилых людей. В сочетании с правильными упражнениями креатин может оказывать сильное влияние на мышечную силу, регулирование жира и функциональные показатели.

Еще лучше, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин увеличивает содержание минеральных веществ в костях в сочетании с физическими упражнениями.

Принимайте 5 граммов моногидрата креатина в день для силы и выносливости костей и мышц. Чтобы повысить эффективность креатина, попробуйте принимать его с конъюгированной линолевой кислотой (CLA), поскольку было показано, что он оказывает дополнительное влияние (общее воздействие) на мышечную выносливость, силу и состав тела.

Сывороточный белок / лейцин

Потребление белка увеличивает мышечную массу и силу, особенно если человек физически активен. Белковые рекомендации для пожилых людей в настоящее время составляют от 0,8 до 1,2 г на килограмм веса тела в день. Однако эту сумму, возможно, придется увеличить для тех, кто особенно слаб или травмирован.

Хотя это рекомендуемое ежедневное потребление ниже, чем для других возрастных групп, многим пожилым людям требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Было показано, что сочетание тренировок и потребления сывороточного белка увеличивает мышечную массу у пожилых людей. Многие из тех, кто не хочет принимать таблетки, используют протеиновые коктейли, потому что они воспринимают их как деликатес и используют разные вкусы белка.

Поскольку пожилые люди имеют пониженную способность синтезировать белок, дополнительное потребление лейцина может быть очень полезным. Есть несколько исследований, предполагающих, что добавление лейцина может нормализовать или даже увеличить синтез белка у пожилых людей.

Выпекайте два коктейля в день с 25-30 граммами сывороточного белка и добавляйте 4-6 граммов лейцина в один из коктейлей, чтобы стимулировать синтез белка.

Добавки для укрепления костей и суставов.

Сила костей уменьшается с возрастом, снижая стабильность тела и увеличивая риск падения или несчастного случая. Добавьте к этому тот факт, что нездоровые кости могут быть невероятно хрупкими, и это не что иное, как идеальный рецепт перелома. Общее самочувствие также уменьшается, вызывая скованность, боль и уменьшение объема движений в суставах.

Физика и поддержание веса - лучшее, что вы можете сделать для своего скелета, но есть также несколько добавок, которые могут улучшить здоровье костей исуставы.

Витамин D

Витамин D поддерживает усвоение кальция и необходим для крепких и здоровых костей. К сожалению, пожилые люди испытывают дефицит витамина D из-за меньшего воздействия солнечного света и ограниченной способности воспроизводить и поглощать витамин D. Этот дефицит повышает риск переломов костей во время их падения. К счастью, небольшое количество витамина D в качестве добавки может оказать благотворное влияние на прочность скелета.
Также было показано, что добавка витамина D улучшает время реакции и функции организма, что может помочь снизить риск несчастных случаев и травм. Улучшение нервно-мышечной функции означает не только меньше шансов потерять равновесие и, как следствие, падение, но и улучшить общее состояние здоровья пожилых людей.

Кальций

Кальций является важным минералом в костях и зубах. С возрастом человек начинает испытывать дефицит кальция в костной ткани, что, в свою очередь, увеличивает риск остеопороза и делает кости хрупкими и более склонными к переломам. Вот почему добавки кальция так важны!

Физические упражнения, такие как ходьба и силовые упражнения, помогают поддерживать прочность костей, но добавление кальция усиливает этот эффект и делает кости более здоровыми и крепкими. Потребление кальция может также помочь замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе, которые наиболее подвержены риску остеопороза.

Выберите добавку кальция и найдите карбонат кальция с более высоким содержанием кальция, чем цитрат кальция. Добавку следует принимать всем, кто плохо усваивает кальций, или людям, у которых проблемы с соблюдением сбалансированной диеты.

Сульфат глюкозамина

Глюкозамин - это вещество, которое естественным образом вырабатывается организмом; помогает в формировании синовиальной жидкости, которая моет и смягчает трение поверхности сустава. С возрастом мы теряем часть этой защитной жидкости, а также хрящ, который заставляет наши кости тереться друг о друга! Артроз или повреждение суставного хряща поражают миллионы людей во всем мире и могут сделать любую физическую активность очень болезненной.

Длительное использование глюкозамина в качестве добавки помогает уменьшить боль в суставах, укрепить суставы и сохранить хрящ готовым к работе.

Эффективность глюкозамина сульфата состоит в том, чтобы защищать хрящ, а не восстанавливать его, поэтому добавку следует использовать в течение длительного времени для предотвращения, а не для лечения боли в суставах. Другими словами, не ждите, пока у вас не возникнут серьезные проблемы с суставами, начните принимать глюкозамин, чем раньше, тем лучше.

Попробуйте приготовить этот коктейль для оптимального здоровья костей и суставов: 1500 мг сульфата глюкозамина, 1000 мг кальция и 0,025 мг витамина D. Принимайте его один раз в день.

добавки для здоровья сердца.

Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются основной причиной смертности в мире, на которые приходится около 20% всех смертей ежегодно. Это побудило ученых и врачей искать биологически активные антиоксиданты - окислительно-восстановительные вещества и свободные радикалы для профилактики и лечения болезней сердца.

Некоторые сердечные заболевания не имеют заметных симптомов, пока состояние человека не становится неотложным, поэтому поддержание и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний имеет решающее значение, особенно для пожилых людей.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 является одним из наиболее важных антиоксидантов. Его уровень в организме снижается с возрастом, поэтому применение коэнзимных добавок может помочь предотвратить сердечные заболевания. Хотя необходимы дополнительные исследования в этой области, однако, принимая 100-200 мг CoQ10 в день, можно компенсировать естественное снижение уровня коэнзима в организме и поддерживать здоровье сердца.

зеленый чай

Зеленый чай полон соединений с антиоксидантной активностью. Его потребление связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а регулярное употребление зеленого чая, определяемое как три или более чашек в день, потенциально снижает риск сердечного приступа.

Как зеленый чай поддерживает здоровье вашего сердца? Сильные антиоксидантные свойства полифенолов, содержащихся в зеленом чае, уменьшают количество свободных радикалов в клетках и предотвращают окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и предотвращают образованиебляшки на стенках кровеносных сосудов.

Если вы не хотите пить три или более чашек зеленого чая в день, вы можете заменить 300-400 миллиграммов биологически активной добавки к экстракту зеленого чая, чтобы получить тот же эффект.

Дополнения для улучшения работы мозга.

Одним из наиболее тревожных аспектов старения является потенциал снижения когнитивных способностей. Плохая память, снижение интеллекта, снижение восприятия информации из внешнего мира, снижение внимания и концентрации - это не только некомфортно, но и мешает пожилым людям жить самостоятельно, как это было в молодом возрасте.

Другие исследования показали, что некоторые антиоксиданты и противовоспалительные добавки могут снизить риск когнитивных нарушений.

Обычно мы используем омега-3, потому что их действие приносит пользу всему организму. Но это также может оказать благотворное влияние на память и когнитивные функции. Фактически, потребление рыбьего жира связано со снижением риска развития деменции и более общего состояния здоровья мозга. Это особенно актуально для людей, которые не употребляют много омега-3 в своем рационе.

Вы можете получать омега-3 непосредственно из своего рациона, съедая как минимум две порции жирной рыбы в неделю (например, палтус, лосось или тунец).

С другой стороны, может быть легче принимать рыбий жир в дополнение к 2 граммам (2000 миллиграммов) каждый день при самых высоких уровнях EPA и DHA.

Креатин

Вы уже знаете, что прием креатина помогает сохранить мышечную массу, но знаете ли вы, что он также может улучшить работу мозга? Британские ученые провели исследования возможных когнитивных улучшений после приема креатиновых добавок у пожилых людей.

Сообщалось, что прием 20 граммов креатина в день в течение недели улучшал краткосрочные и долговременные решения для памяти по сравнению с плацебо.

Витамин Е

Витамин Е является мощным антиоксидантом в организме, и его низкий уровень связан с более высоким риском когнитивных нарушений, потери памяти и неврологических расстройств. Таким образом, потребление витамина Е важно для поддержания здоровой работы мозга и снижения риска болезни Альцгеймера.

Суточная доза витамина Е составляет 15 миллиграммов в день. У пожилых людей, придерживающихся диеты, богатой питательными веществами, витамин Е может помочь сохранить хорошую память в отличном состоянии.

1 Comment

  1. Te561

    Ну короче в другие дни же идет тяжелая атлетика, там толчок (плечи) и жим стоя (тоже плечи), так что с жимом более 2 раза в неделю будет перебор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.