Меню Закрыть

9 недооцененных советов по обучению рук

9 недооцененных советов по обучению рук

9 недооцененных советов по обучению рук.

Рукава футболки свободно свисают у вас на руках? Следуя этим советам, увеличьте объем бицепса и трицепса!

Если вы придерживаетесь принципа «знай меньше, усни» в тренировках рук, вам, вероятно, не захочется узнавать что-то новое и находить способ накачать бицепс и трицепс еще больше.

Вы можете ходить по комнате с 35-сантиметровыми ручками, не догадываясь, что вооружившись нужными знаниями и прилагая определенные усилия, вы можете увеличить размер ваших рук до 40-43 сантиметров и даже больше, не используя различные стимуляторы роста!

Если эта перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и позаботиться о книгах. Во-первых, посмотрите на девять самых недооцененных советов по тренировкам на бицепс и трицепс. Вы обнаружите, что когда речь идет о наборе высококачественных мышц, знания так же важны, как и тяжелая работа!

1. Подсветка дня для тренировки рук.

Один из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита — это объединение больших и маленьких групп мышц в дни растягивания и растягивания. Следовательно, трицепсы часто тренируются с мышцами грудной клетки и бицепсами в последующие дни.

Этот подход приносит результаты для многих бодибилдеров, но со временем люди начинают замечать, что вторая группа мышц — руки в каждом примере — не получит такую ​​же тренировочную нагрузку, как первая.

Эта проблема решается назначением специальной тренировки на руки. Без тяжелых жимов лежа и тяговых упражнений, которые рано лишают вас сил, вы сможете подойти к тренировке с полным баком, и это поможет вам вспахивать с максимальной эффективностью. Поскольку вы можете поднимать больше веса, ваши мышцы получат новые стимулы роста.

2. Начните с максимального веса.

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начните заниматься физическими упражнениями с упражнений, в которых вы можете взять максимальный рабочий вес.

Не начинайте поднимать бицепс или трицепс в верхнем блоке сразу после прогрева. Вы можете дать своим мышцам две или даже тройные нагрузки в отжимании или в жиме лежа с узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать с изгиба на скамье Скотта или концентрированного изгиба, когда вы можете значительно увеличить нагрузку на мышцы при подъеме обычной штанги или штанги EZ.

Упражнения, которые являются первыми в день тренировки рук, оказывают наибольшее влияние на конечный результат, поэтому тщательно продумайте, где вы хотите начать тренировку.

Как только вы найдете правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком малого веса. Если вы набираете вес, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторений.

Таким образом, вы получите больше стимулов для увеличения силы и веса, чем если бы вы давали легкий вес на повторяющиеся тренировки с эффектом накачки.

3. Тренируйте бицепс, думая о «рогах».

Локти по бокам плеч — это должно быть вашей начальной позицией для бицепса. Но, как и в случае базового

надавливания и вытягивания грудной клетки, имеет смысл изучить различные варианты, которые могут поддержать развитие мышц в руках.

Когда руки находятся перед туловищем, как в изгибах на скамье Скотта, длинный бицепс головы не может полностью вытянуться, и акцент смещается на короткую голову.

В качестве аналогии, когда руки находятся за плоскостью тела, как, например, в подъемной гантели, сидящей на наклонной скамье, длинная голова полностью вытянута и может сложнее сжиматься, что делает ее основным центром движения.

Чтобы переместить акцент, вы можете изменить положение рук при подъеме штанги. Длинная головка бицепса находится снаружи короткой, поэтому вы работаете более эффективно с более узкой рукояткой стрелы (относительно ширины рук).

И наоборот, с более широким хватом вы сосредотачиваетесь в основном на короткой голове.

4. Чтобы накачать длинные трицепсы, поднимите руки над головой.

Для каждой части тела есть один или два трюка, чтобы научиться тренировать мышцы в продвинутом стиле. Один из главных приемов развития подковообразного трицепса — перенос тренировки на самолет над головой. Обычно, когда локти находятся по бокам туловища, внешняя головка трицепса принимает на себя львиную долю нагрузки.

Каждое упражнение на трицепс с руками над головой меняет макет. Французская пресса, стоящая со штангой и гантелью или стрелой над головой на блоке, переносит груз на длинную голову.

Тот же трюк можно использовать на некоторых симуляторах. Следует отметить, что если руки перпендикулярны туловищу, например, во французских штангах, длинная голова уже несколько вытянута.

Но если вы поднимите руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, вы получите еще большую активацию трицепса с длинной головой.

5. Используйте другую ручку для максимальной высоты.

Нижняя сгибательная хватка на бицепсе сводится к простому подъему пули за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ прокачать мышцы, но это не единственный.

Дело в том, что сгибатели рук — это не просто бицепс плеча или бицепс. Под мышцами плеча, прокачка которых заметно увеличивает общий объем руки.

Чтобы тренировать мышцу плеча, вы должны согнуть ручку «молотком», где ваши руки находятся в так называемой нейтральное положение и руки смотрят друг на друга. Сгибание с помощью «молотковой» ручки можно выполнять с помощью гантели или на нижнем блоке с помощью веревочной ручки.

Мышца плеча, которая создает объем верхнего предплечья от большого пальца, также участвует в сгибании захвата. Это также можно обработать, согнув руки штангой с обратным захватом.

6. Не размахивайте локтями.

В каждом упражнении от французской жим лежа или стоя и сгибаний на верхнем блоке для отжиманий на штангах и прижимания жима с помощью узкой рукоятки, нажимайте на локти на теле, чтобы максимально нагрузить трицепс.

Проще сказать, чем сделать — особенно для больших парней — потому что локти уходят сами собой. В этом движении локтей задействуются мышцы груди и плеч, что снижает эффективность упражнений. Чтобы увеличить изоляцию трицепса, прижмите локти к телу.

7. Не поднимайте пулю слишком высоко при сгибании бицепса.

Нет сомнений в том, что наиболее распространенной ошибкой в ​​упражнениях на бицепс является желание поднять снаряд как можно выше, чтобы пройти максимальный диапазон движения.

У меня есть обе руки для тренировки с полной амплитудой, но в этом случае вы не должны поднимать планку слишком высоко. Чаще всего это движение включает передние дельты. Когда локти движутся вперед, движение одного сустава становится движением нескольких суставов, покрывая передние дельты. Это не только соединяет другую группу мышц, но и создает удобное место отдыха для бицепса в верхней фазе движения. Руки находятся чуть выше локтей, что означает, что нагрузка на бицепс резко снижается.

Вера в одноточечный характер упражнений на бицепс для лучшей изоляции. Помните, что при поднятии снаряда локти имеют тенденцию двигаться вперед. Держите их прижатыми к бокам в течение всего движения.

8. Не прекращай качать.

Существует твердое и распространенное мнение, что для того, чтобы преуспеть в тренировочных днях, вам нужно (надеть один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный), чтобы накачать мышцы. Проблема в том, что для «прокачки» больше подходит разнонаправленная тренировка, при которой кровь заполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию, увеличивая ее объем.

Да, это один из механизмов роста мышц, известный как саркоплазматическая гиперплазия. Тем не менее, я думаю, что лучше держать пампу на последнем этапе обучения, когда тяжелая работабудет сделано.

Тренировки с тяжелым весом активируют гипертрофию миофибрилляции, при которой происходит реальное повреждение структуры мышечных волокон. Относительно легкий вес заполняет клетки жидкостью, но это не обязательно приводит к глубокому повреждению клеточной структуры.

Срок действия вопроса истекает . Почему бы не использовать оба варианта? Это возможно при работе с тяжелыми весами в начале тренировки и использовании эффекта накачки в конце занятия. Главное правило: спасите смертельный побаловать в конце тренировки.

9. Тренируйте свои руки чаще.

Большие мышцы, такие как ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых вам нужно восстанавливаться в течение нескольких дней, поэтому достаточно одного занятия в неделю.

Это немного отличается в случае небольших групп мышц, поэтому многие спортсмены тренируют мышцы голени и живота до трех раз в неделю. Когда речь идет о бицепсах и трицепсах, они представляют собой золотую середину групп мышц и находятся где-то между первым и вторым.

Если у вас есть сила, время и жажда, добавить второй раунд тренировки рук к концу еженедельного перерыва легко, если ваш перерыв спланирован правильно. Вот диаграмма, которую я использовал несколько лет назад (не включает мышцы живота и голени).

    День 1: Грудь и трицепс День 2: спина и бицепс День 3: плечи День 4: ноги День 5: бицепс и трицепс День 6-7. Отдых.

Если вы собираетесь тренировать руки два раза в неделю, я советую вам разнообразить свои упражнения и сделать их совершенно другими с точки зрения выбора упражнений и подходов.

Пусть одно будет тяжелее другого, с упором на развитие слабости и увеличение количества односторонних упражнений (одной рукой).

Попробуйте различные методы для увеличения интенсивности, например, принудительные повторения, наборы капель, окклюзионную тренировку (тренировка с ограниченным кровотоком) и тренировку с акцентом на эксцентрическую фазу (негативы).

1 Comment

  1. Killer19

    Короче с братаном зарубились на 50 баков за жим лежа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.