Меню Закрыть

7 советов, как накачать мощную спину

7 советов, как накачать мощную спину

7 советов по прокачке могучего хребта.

Кто не хочет хорошей тренировки спины? Используйте эти советы, чтобы превратить хорошую тренировку спины в отличную!

Автор: Билл Гейгер

Что лучше всего для тренировки спины, как не тянуть штангу или гантель в наклоне. Но каждая тренировка с весами, на которых вы работаете, должна поражать все мышцы спины, включая множество углов тренировки, хват и плоскость движения.

Это семь советов, которые помогут вам правильно прокачать мышцы для максимального развития спины.

Совет 1. Подъем тяжелых грузов с помощью штанг.

Как правило, упражнение, которое вы выполняете первым в своей программе, оказывает наибольшее влияние на возможное увеличение мышечной массы и силы. И независимо от того, на какой части тела вы хотите сосредоточиться, лучший способ оказать большее влияние на этот процесс — это сначала выполнять многозадачные, тяжелые упражнения.

Основные упражнения активируют мышцы наивысшей степени, нанося вам максимальный анаболический удар. Они также позволяют перемещать самые высокие нагрузки. Когда наступит день, у вас не будет лучшей мотивации для тренировок, чем когда вы начнете тянуть штангу или наклониться.

Файлы обычно содержат оба этих упражнения в своей ретроградной программе. Тренировка — это упражнение, которое активирует всю цепь мышц спины от икры до трапеции. Наклонный отвод имеет более узкий набор мышц, специально разработанный для растяжения и сокращения мышц, включая спину и бицепс.

Поскольку вы можете увеличить вес в обоих этих упражнениях, а также потому, что они воздействуют на многие мышцы, они идеально подходят для создания значительной перегрузки, которая необходима для того, чтобы действительно вызвать рост мышц. Но чтобы использовать эти упражнения, вы должны делать их правильно!

Выполнение упражнения с 3 подходами по 10 повторений может показаться удобным, но оно не будет иметь тот же эффект, что и более сфокусированный подход, особенно когда вы сначала выполняете эти упражнения.

Увеличьте вес для мышечной силы и размера, перейдя на более жесткий режим, такой как 5 × 5 (5 подходов на 5 повторений). Эффект на ваши мышцы может быть еще больше, если вы никогда не пробовали 5 × 5 раньше.

Поскольку тяга со штангой и рампирование являются технически очень сложными упражнениями, поэтому очень важно выучить правильную технику для этих упражнений, прежде чем добавлять значительный вес.

Высокие нагрузки в сочетании с плохой технологией увеличивают риск получения травм. Если вы новичок, у вас должны быть правильные бедра, а это значит, что вы должны научиться двигать бедрами и правильно позиционировать спину.

Совет 2. Постарайтесь правильно пройти через плато.

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, результаты приходят быстро, независимо от того, измеряется ли это силой или размером мышц, я думаю, что все сразу. Затем наступает неизбежное плато, когда кажется, что ты больше не растешь, независимо от того, что ты делаешь.

Когда я был моложе и достиг этих плато, я всегда думал, что это означает, что мне нужно больше тренироваться и больше тренироваться. Разве это не то, что говорят лучшие профессионалы, «сделай это на 110 процентов»? Но ты должен был тренироваться умнее. Вам не нужно попадать в ту же ловушку, что и я.

Когда вы достигаете тренировочного плато, недальновидная мысль, что больше усилий заставит вас победить его, является плохой стратегией. Во время тренировок вы достигнете многих плато и не сможете каждый раз подниматься на ступеньку выше. В конце концов, ваша способность оказывать не бесконечна.

Но вы можете развиваться, атакуя ваши залипшие точки — те точки в диапазоне движения данного упражнения, которые вы не можете окончательно преодолеть. Увеличивая свою силу, чтобы пройти эти определенные точки в вашем диапазоне движения, вы можете пересечь плато. И есть проверенные методы и протоколы, которые помогут вам сделать это.

Тренер по силовым тренировкам Джош Брайант, MS, CSCS, предлагает изометрию и шестинедельную программу, разработанную для преодоления тупика. Другой силовой тренер, Тодд Бумгарднер, MS, CSCS, предлагает более общие советы о том, как преодолеть плато в машинном сцеплении, а также специальные методы преодоления плато. Следует помнить, что многие из его наконечников также могут быть приспособлены для тяги наклонного стержня.

Эта концепцияПреодоление плато, вместо того, чтобы просто работать усерднее, дает вам практический способ преодоления тупика и дальнейшего прогресса.

Совет 3. Тренируйтесь на нескольких уровнях.

Вы, вероятно, думаете «широко», когда получаете упражнения на спину, но это ограниченная перспектива. Спина состоит из группы мышц, включая нижнюю, среднюю и верхнюю, трапециевидные, самые широкие мышцы, ромбовидные мышцы (большие и маленькие), мышцы спины дельта (из группы мышц плеча), большие круглые мышцы и мышцы для выпрямления позвоночника.

Специальные упражнения для спины часто делятся на две группы:

.

    судороги, когда вы тянете приблизительно перпендикулярно своему телу. подтягивание и тяга при работе в вертикальной плоскости.

Он фокусируется в основном на толщине средней части спины, а тяги и вертикальные штрихи подчеркивают ширину самой широкой.

Хорошо развитая спина покрывает оба этих движения. Ваша тренировка может содержать более одного типа движений, потому что вы корректируете комбинацию для достижения ваших конкретных целей.

Совет 4. Несколько типов ручек

.

У вас может быть любимый захват шеи при тренировках со свободными весами и на специальных машинах и тяговый захват на тренажерах, но прежде чем вернуться к своей программе, подумайте о том, что происходит с вашими локтями при использовании различных типов захватов и ручек.

Когда вы берете вертикальную ручку для вытягивания с прямой ручкой, которая шире плеч, ваши локти при движении перемещаются дальше от боков вашего тела. В этом случае нагрузка больше ложится на кончик самых широких мышц. При работе с реверсивным захватом (захватом) примерно на ширине плеч или ближе к (нейтральному) захвату, который более плотно удерживает локти по бокам, нагрузка падает больше на дно самых широких мышц.

Потяните планку выше груди, чтобы поразить верхнюю часть самой широкой средней части трапециевидных мышц и ромбоидов. При использовании узкой ручки потяните штангу в нижнюю часть живота, чтобы лучше зацепить нижнюю самую широкую часть.

Улучшения, использующие обратную рукоятку, такие как наклон ручки и вертикальное натяжение блока, позволяют увеличить диапазон движения, одновременно смещая большее давление на бицепс, чем при использовании прямой рукоятки в том же движении.

Сосредоточившись на тяге, вы можете улучшить свой тренировочный стимул и добавить новый тип мышечной нагрузки, чтобы вырваться из нормального курса.

Совет 5. Отведите локти назад как можно дальше.

Тренировка с полной амплитудой требует тяги за штангу или захвата тела, останавливаясь на несколько сантиметров, пока она полностью не коснется вас. Вытяните локти как можно дальше от плоскости тела, стягивая лопатки вместе.

Использование слишком большого веса уменьшает амплитуду движений и относится к другим группам мышц, в частности к разгибателям спины (группа мышц нижней части спины).

Совет 6. Используйте кисти.

Единственная цель ручных ремешков состоит в том, чтобы помочь удерживать лучший захват или захваты стервятника, особенно при использовании достаточно тяжелого веса. (Ну, они также могут немного помочь сохранить имидж спортсмена.) Но есть и плюсы и минусы использования ремней.

Многие игроки избегают использования ручных ремешков, потому что они боятся потерять предплечья и сжиматься со временем. Это может произойти, особенно если вы используете их в каждой практике и в каждом подходе, но это не веский повод избегать их. Работая с очень тяжелым весом, ваша хватка, вероятно, ослабнет, прежде чем ваши мышцы сдаются, и это может стоить вам лишних повторений или двух для каждого подхода.

Вы можете использовать ручные ремни только для самых сложных подходов. Вы получите некоторую силу и силу предплечья и сможете довести тяжелые сеты до необходимого отказа. Если вы хотите построить свои предплечья вообще, делайте это, просто не делайте этого с этой частью вашей задней тренировки.

Совет 7. Тренируйте мышцы, которые выпрямляют позвоночник, но только в самом конце.

Тяжелые упражнения для спины требуют мышц достаточно сильных, чтобы поддерживать естественную кривизну позвоночника. Сгибая спину во время движения, вы рискуете получить травму диска, что является одним из худших последствий для игрока. И вот тут появляются мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Работа заключается в защите позвоночника. Они делают это, работая изометрически, чтобы удерживать туловище в правильном положении, обеспечивая защиту дисков позвоночника, когда вы проходите тяжелую штангу на склоне, выполняете тягу и выполняете другие упражнения, требующие работы этих мышц.

Выполняйте эти сложные упражнения сначала перед мышцами, которые выпрямляют позвоночник, еще не устали и могут достичь максимальной производительности. Выполняйте легкие упражнения, специально предназначенные для ваших директоров, такие как доброе утро и гиперэкстензия, когда ваша нижняя часть спины не нуждается в такой большой поддержке.

Но следи за своей техникой! Агрессивные наклоны и рывки при наклоне тянет директоров активно, а не изометрически. Активный подход может уменьшить стимул для целевой мышцы, переутомить директора и быстро устать от нижней части спины.

1 Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.