Меню Закрыть

6 принципов питания после тренировки для увеличения мышечной массы

6 принципов питания после тренировки для увеличения мышечной массы

Питание после тренировки для роста мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно много тренироваться — все это знают. Помешанные на быстром результате, новички застряли в «ангинах» и исчезают в спортзале 24 часа в сутки. Они часто забывают, что мышцы не могут быть сформированы из воздуха. Для их построения организму нужно много энергии и белка. Это не значит, однако, что вы должны есть все, и чем больше, тем лучше. Наоборот — нужно придерживаться специальной диеты и диеты. Особое внимание следует уделить еде после тренировки.

Первые принципы питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает следующие принципы.

5 — 6 приемов пищи в день — желательно каждые 3-4 часа. Потребление высококалорийной пищи — до 70% от общего рациона. Мышечная масса увеличивается только тогда, когда количество подаваемой энергии превышает количество потребляемых ресурсов. Ограничение потребления быстрых углеводов и жиров лучше отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и растительным жирам. Соблюдение режима питья — Вы должны пить, когда хотите пить и много. Белки, углеводы, жировые остатки — около 35% / 60% и 20% соответственно. Распределение пищи в течение дня — порции должны быть примерно одинаковыми, большинство из них желательно есть до 17:00.

Что касается последнего правила, следует учитывать две важные вещи: вы не можете тренироваться натощак и вам нужно есть после тренировки. Для комфортной работы в тренажерном зале питание принимается примерно за 2 часа до тренировки. И после их завершения желательно кушать в первые полтора часа.

Это важно знать! Если вы не едите после тренировки, потраченная впустую энергия не восполняется. Существует дефицит питательных веществ, которые организм начинает компенсировать, тратя гликоген и белок в собственных мышцах. И вместо того, чтобы набрать мышечную массу, спортсмен начинает худеть. При решении проблемы, что есть после тренировки, лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и свободных углеводов. И именно в этот период вы можете есть продукты с высоким гликемическим индексом — сладкие фрукты, сладости и т. Д.

Проверить конструкцию

Почему у некоторых спортсменов есть мускулы, растущие на дрожжах, а у других нет видимых результатов тренировок? Физиологи говорят, что это зависит от соматотипа и подчеркивают три типа структуры — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свои особенности и характеристики, которые определяют возможность массового роста. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

экономичный состав, быстрый обмен веществ

Перчатки строят долго и крепко

Сложные углеводы, белок — 3 г на 1 кг веса, снижают потребление жирной пищи, желательно употреблять спортивные добавки.

нормальная структура и обмен веществ

быстрый видимый результат

все тело, медленный метаболизм

Мышечная масса получается быстро и легко, но жировые отложения присутствуют

Минимальные жиры и углеводы, ориентируйтесь на белки — до 60% и более от ежедневного рациона, не ешьте никаких гвинейцев.

Соматотип — это своего рода «генетический показатель» способностей спортсмена. Однако конечный результат тренировки зависит от целого ряда факторов — образа жизни, интенсивности тяжелых тренировок, сбалансированного питания, правильного отдыха и т. Д. После интенсивных тренировок в тренажерном зале, так называемые анаболическое окно — это состояние организма, при котором наблюдается дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому это состояние также называют белково-углеводным окном). Вы можете быстро компенсировать этот недостаток, употребляя пищу. А поскольку средняя продолжительность анаболического окна составляет 40 — 90 минут, в течение этого времени необходимо принимать пищу. Однако не все так однозначно, и на этот счет существует несколько мнений.

    Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, вы должны есть сразу после тренировки. Тело нуждается в 1 часе, чтобы сжечь собственные запасы жира. Вам нужны только белки, которыепомочь восстановить поврежденные мышечные волокна. Лучше отдавать предпочтение углеводам, восстанавливающим энергетический потенциал организма. Вы можете есть и белки, и углеводы, потому что они нужны вашему организму для увеличения мышечной массы. Самое главное, чтобы соответствовать анаболическому периоду окна.

Фактически, каждый из этих обзоров имеет практическое подтверждение и фактические результаты роста мышц. И единственное, что нужно учитывать, это то, ел ли человек перед тренировкой. Если нет, вам нужно есть как можно скорее после тренировки. Если упражнения выполнялись на полный желудок, то можно потратить время на еду.

Что есть после тренировки?

Организм нуждается в белках и углеводах для эффективной регенерации мышц и увеличения веса. Однако не стоит забывать о жирах — об их нарушениях обмена веществ. Жиры обязательно есть, нужно просто контролировать их количество. Таким образом, после тренировки еда для роста мышц у мужчин и женщин может выглядеть следующим образом.

Необходимая сумма после тренировки

Использование и эффекты

Направление питания

2 -3 г на 1 кг веса

5 — 8 г на 1 кг веса

источник энергии, создание опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

каши, пшеничная лапша, свежие овощи, несладкие фрукты

1 — 1,5 г на 1 кг веса

источник энергии, защищающий организм от переохлаждения, поддерживающий метаболические реакции и структуру клеточной мембраны

Посмотрите количество белков, углеводов и жиров в этих продуктах в нашей статье «Состав пищи и содержание калорий».

После утренних тренировок, когда весь день еще впереди и у нас происходит дополнительное потребление энергетических ресурсов организма, лучше употреблять больше калорийных продуктов. После вечерней тренировки перед сном вы можете ограничиться употреблением белка. При высоких нагрузках их можно дополнить небольшой порцией свободных углеводов.

Лучшее время есть жир через 4 — 6 часов после тренировки. Они препятствуют усвоению белков и углеводов, поэтому лучше не спешить с ними.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов — лучшие напитки для наращивания мышечной массы. Питье необходимо в течение дня, особенно во время тренировок, когда увеличивается риск обезвоживания. Количество потребляемой жидкости строго индивидуально, поэтому лучше сосредоточиться на собственном желании.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы пища после тренировки для мышечного роста девочек и мужчин содержала следующие продукты.

Tcake (обезжиренный) — источник свободного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщен витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск атеросклероза и ожирения. Яйца являются источником белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Исследователи из Университета Иллинойса рекомендуют есть яйца, чтобы ускорить синтез белка. Куриная грудка — содержит большое количество легкоусвояемых белков, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает в борьбе с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать, что куриное филе является низкокалорийным блюдом. Лоси (скумбрия, сардины) — содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые снижают риск мышечных травм во время упражнений и помогают избежать появления характерных болей. Исследователи из Вашингтонского университета рассматривают возможность использования жирной морской рыбы в качестве стимула для синтеза белка. Рикотта — сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международной ассоциации спортивного питания говорят, что рикотта помогает быстро нарастить мышечную массу. Британские ученые сочувствуют им, подчеркивая, что этот вид сыра повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань. ХлебНастоящий — содержит свободные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал. Kartoawa (запеченный) — источник углеводов, которые восполняют дефицит энергии после занятий. Эксперты из Журнала прикладной физиологии считают, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к отложению жира и будет полезна для организма. Киноа (урожай хлебного зерна) — источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованиям американских ученых, состав белка риса квиноа похож на состав молока, а химический состав зерно необходимо для активных физических нагрузок. (Кинотеатр можно заменить семенами гречихи — состав более-менее одинаковый). Вишневый сок — богат антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами, помогает организму быстро восстановиться после тренировки. Скандинавские ученые утверждают, что вишневый сок повышает работоспособность организма и нормализует артериальное давление после тренировки. — богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным действием. Mate (чай мате) — напиток хорошо тонизирует и, по мнению британских ученых, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! В последние несколько лет исследователи в разных странах склонны рассматривать кофеин в мате, кофе и других продуктах как вещество, повышающее чувствительность к инсулину за счет активации ферментов гликолиза и синтеза белка. Наблюдения спортсменов показали, что низкие дозы кофеина в сочетании с креатином увеличивают мышечную массу и уменьшают накопление жира. Таким образом, кофеин может быть удален из списка запрещенных продуктов в процессе обучения.

Каких продуктов мне следует избегать?

«Брутальный» аппетит является хорошим показателем быстрого обмена веществ. Но ты не должен идти к нему и есть все. Диета должна приносить реальную пользу, поэтому лучше исключить следующие виды пищи.

    Животные жиры. Сладости. Пиво. / Вкусная еда. /

Также важно не есть жир и углеводы одновременно — это приводит к накоплению жира. Оба являются источником энергии, поэтому лучше разделить их — после тренировки в течение дня есть углеводы и немного жира.

Спортивное питание для увеличения веса

В дополнение к традиционным продуктам спортивное питание — специально разработанные добавки — может быть включено в рацион для увеличения мышечной массы.

    Protein — быстрый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц — 20-30 г сразу после тренировки, перед едой. — сывороточный протеин с оптимальным аминокислотным составом. Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая восполняет дефицит энергии в организме. Принимайте сразу после тренировки и с учетом количества потребляемого белка. Моногидрат креатина — это оптимальная форма креатина, обеспечивающая обмен энергии в мышцах. 3-4 грамма добавок можно принимать в чистом виде, вместе с гвинеей, белком или 2 граммами аргинина. Креатин моногидрат является оптимальной формой креатина для энергетического обмена в мышцах. БАД — комплекс из трех аминокислот, необходимых для организма человека — лейцина, изолейцина, валина, обеспечивающих регенерацию мышц, увеличение мышечной силы и сжигание жира. Принимайте его сразу после тренировки или во время длительной тренировки. Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) — оптимизированная добавка для улучшения метаболических реакций. Принимать в течение 1-2 месяцев согласно инструкции. После прохождения курса возьмите 1-месячный перерыв, после чего вы сможете возобновить администрирование.

Спортивное питание не отменяет и не заменяет использование натуральных продуктов. Их калорийность должна постоянно увеличиваться, пока увеличение мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю. Часто график работы делает невозможным посещение тренажерного зала, и тренировки должны быть перенесены на вечер. Однако это не повод отказываться от пищи, потому что организм должен восстанавливать энергию для поддержания естественных функций. В то же время количество текущей энергии должно перевешивать расходы, которые обеспечат желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном необходимо… расщепить и синтезировать ферменты. Теория гипоксии — повышенный синтез вызывает переходную гипоксию, с которой мышцы сталкиваются во время силовых тренировок. В конце концов, недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, заставляя их восстанавливаться и расти. Теория механического повреждения мышечных волокон — повреждение

Похожие материалы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.