Меню Закрыть

6 лучших трицепсов для мужчин

6 лучших трицепсов для мужчин

6 лучших трицепсов для мужчин.

Активируйте еще больший рост трицепсов с помощью тренировки, соответствующей вашим целям. Эта статья предлагает шесть учебных программ, которые могут работать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не так популярен в обучении граждан, как их двоюродный брат по другую сторону юмора, но в мире бодибилдинга он так же важен в развитии рук, если не больше!

Являетесь ли вы культуристом или просто кем-то, кто хочет стать сильнее в прессе, стоит потратить некоторое время, добавляя размер и силу на тыльную сторону рук.

Вы можете создать сто различных тренировочных программ для трицепса, настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, нагрузка на тренировки и периоды отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить тебя сесть и попытаться понять все это, я сделал всю работу за тебя и выполнил шесть простых и эффективных упражнений на трицепс.

Любой из них немного отличается, учитывая ваш опыт обучения и задачи, которые вы перед собой поставили. У каждого из них есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узкой ручкой, отжимания на штангах, разгибание руки на верхнем блоке, французская жим, разгибание руки на затылке и разгибание руки в аппарели — направленные на одну, две или три головы. трехглавая мышца (латеральная, длинная и медиальная). Очевидно, что невозможно полностью изолировать части головы, но вы можете изменить акценты работы, изменив положение рук и тела.

Выберите понравившуюся тренировку, попробуйте ее в течение 4-8 недель, разумно введите ее в свою раздельную тренировку, а затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другой набор упражнений из представленного списка.

Oel 1: общая масса трицепса.

Только то, что вы тренируете свои руки, не означает, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепс так же, как грудь, ноги, спину или руки. Начните с самых сложных движений, благодаря которым вы можете сжать самый тяжелый вес. В случае трицепсов их список относительно невелик и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим с узкой ручкой. Если трудно сбалансировать планку, попробуйте отжиматься в машине Смита.

Италия, вам нужно начать с многостанционных упражнений, но есть несколько других вещей, которые вы должны учитывать при подготовке к тренировкам. Поскольку длинная головка трицепса (прямо над медиальной) начинается над плечевым суставом, вы должны поднять руки над головой, чтобы полностью растянуть ее во время движения. Мышца, которая не полностью растянута, не может полностью сжаться.

Всегда включайте движение плеча над головой для максимальной продолжительной тренировки. Тем не менее, упражнения с ручной вышивкой являются наиболее утомительными для боковой балки, поэтому они также должны быть включены в протоколы тренировок.

Чтобы лучше изолировать работу трицепса и минимизировать вовлечение треугольных и грудных мышц, не позволяйте локтям убегать во время разгибания. Это правило применяется ко всем упражнениям на трицепс. Прижмите локти как можно сильнее к телу.

    Мышечные подходы не учитываются, делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не заставляйте свои мышцы отказывать. Выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторения. Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) — самый сложный, а затем он сбрасывает вес, чтобы сделать немного больше повторений в последующих подходах. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько вынужденных повторений при тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если у вас нет партнера, подходите к отторжению мышц и используйте наборы для разгрузки для окончательного подхода к каждому упражнению.

Трицепс на тренировку массы

Нажмите на штангу, лежа узкой ручкой — 4 подхода за 6, 6, 8, 10 повторений(отдых 60-90 секунд) Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 секунд) Давай гантели сидим — 3 подхода за 8, 10, 12 повторений (60 секунд отдыха) Смещение верхнего блока обратной рукояткой — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 с) .

Цель 2: работа по освобождению мышц.

Многомерные тренировки с легкими оболочками больше не считаются лучшим подходом к мышечному напряжению. Тренировки должны начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты благодаря суперсетам с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящий ожог в мышцах.

    Подходящие подходы не учитываются; делайте столько, сколько вам нужно, но не нагревайте мышечную недостаточность. Выберите рабочий вес, который достигнет отказа в заданном диапазоне. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько повторений в самые трудные моменты первого упражнения. Если у вас нет партнера, подойдите к отторжению мышц. Измените последний подход для каждого упражнения на набор дампов. После неудачи быстро уменьшите вес примерно на 25% и продолжайте тренироваться до второй мышечной недостаточности.

Тренировка трицепсов в поле

1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (90 минут отдыха)

.

Суперсет: (90 секунд отдыха)

2A. Французская пресса, лежащая с узкой ручкой — 3 подхода по 10 повторений

.

2B. Сжимайте стержни с узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

.

Суперсет: (90 секунд отдыха)

3A. Трицепс сгибается на верхнем блоке с помощью веревочного захвата — 3 подхода по 10 повторений (60 секунд отдыха)

.

3B. Французская пресса на нижнем блоке стоит — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 с.)

.

Цель 3: начать тренировку.

Новички должны попробовать различные упражнения, чтобы почувствовать движения и убедиться, что они работают через все три трицепса головы. Я рекомендую начать с симуляторов, чтобы получить базовые навыки, а затем перейти к свободным весам. Просто убедитесь, что вы адаптируете машину к своему росту и ширине плеч.

Переход на штангу и гантели будет тестом на координацию движений, но в конечном счете свободные веса лучше подходят для развития мышц. Начните с небольшого веса, попрактикуйтесь в правильной технике, а затем добавьте немного веса, когда вы научитесь полностью контролировать движение.

    Подходящие подходы не учитываются, делайте их столько, сколько вам нужно, но никогда не приводите к мышечной недостаточности. Уменьшите вес, который позволяет достигать неудач в запланированном диапазоне повторений.

Тренировка для начинающих трицепс

Изгиб трицепса в симуляторе — 3 подхода в 12 повторениях (отдых 60-90 сек.) Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.) Трицепс сгибается в верхнем блоке с помощью V-образного рычага — 3 подхода по 12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Цель 4: боковая структура головы

.

Самая большая из трех голов, боковая, наиболее удаленная от центра и образующая внешний контур кисти. Снижение давления на боковую часть головы — отличный способ разнообразить тренировку трицепса или подтянуть оставшуюся часть мышцы трицепса.

Вы можете воздействовать на внешнюю голову многократными или односуставными движениями, но упражнения с руками, сжатыми по бокам, особенно с прямой ручкой, лучше всего подходят для этой цели.

Объяснение обучения.

    Подходящие подходы не учитываются, делайте их столько, сколько вам нужно, но никогда не приводите к мышечной недостаточности. Выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторения. Если есть партнер, сделайте несколько принудительных повторений в самых сложных подходах. в первых двух упражнениях. Если нет партнера, вам следует подойти к отторжению мышц и использовать наборы разрядов в последнем подходе ккаждое упражнение.

Тренировка боковой головки трицепса

Нажмите на штангу, лежащую в узкой ручке — 3 подхода за 8 повторений (отдых 60-90 сек.) Давление на палки — 3 подхода из 10 повторений, при движении старайтесь не наклонять туловище вперед и следите за тем, чтобы локти не смещались в сторону (отдых 60-90 сек.) Французская пресса со штангой EZ на скамье, наклоненной назад — 3 подхода по 10 повторений (60 секунд отдыха) Обратная гантель в пятке — 3 подхода за 12 повторений (60 периодов отдыха)

Цель 5: развить длинную голову трицепса

.

На противоположной стороне подковы, чуть выше медиальной, находится длинная мясистая голова. Как я уже писал ранее, он начинается через плечевой сустав, и чтобы хорошо это понять, нужно поднять руки над головой.

Этот тренинг — отличная возможность изменить темп хорошо известной программы трицепса, и его можно использовать на коротких дистанциях для развития ретроградной длинной головы.

Объяснение обучения.

    Подходящие подходы не учитываются; принимайте их столько, сколько вам нужно, но они никогда не приводят к мышечной недостаточности. Выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторения. Если у вас есть партнер, выполните несколько принудительных повторений в наиболее сложном подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если нет партнера, вы должны подходить к отказу мышц и использовать наборы капель в последнем подходе к каждому упражнению.

Тренировка длинной головы трицепса

Французская пресса лежит с узкой ручкой — 3 подхода за 8 повторений (60 секунд) Французская пресса со стоячей штангой — 3 подхода по 10 повторений (60 секунд отдыха) Трицепс, сгибающийся в верхнем блоке с помощью веревочного захвата — 3 подхода по 10 повторений (60 секунд отдыха) Демонтаж руки от задней части стоячей головы — 3 подхода по 12 повторений (60 секунд отдыха)

Oel 6: осмотр медиальной головки трицепса

.

Медицинская головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в его удлинении. Он относительно небольшой по сравнению с длинным и боковым, и его изоляция во время тренировки практически невозможна. И хотя почти каждое движение трицепса в той или иной степени рекрутирует внутренний луч, этот протокол дает наибольшую нагрузку. Наконец, делайте упражнения на изоляцию, потому что вы не сможете использовать большой рабочий вес.

Движения, которые набирают медиальную головку трицепса

Включение любого из этих упражнений в трицепс, чтобы добавить вес к средней балке:

    Нажмите заднюю заднюю ручку: 3-4 подхода за 8 повторений (отдых 60-90 сек.) Сгибание руки с лежачими гантелями: 3 попытки за 8-12 повторений (60 секунд) Сгибание руки на блоке с обратным захватом: 3 подхода по 10-12 повторений, смена рук без отдыха.

1 Comment

  1. Gabriello16

    Я попросил тренера добавить в программу жим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.