Меню Закрыть

6 альтернатива стандартной приседающей штанге

6 альтернатива стандартной приседающей штанге

6 альтернатив стандартным приседаниям на штанге

Избегать приседаний из-за болей в спине? Это упражнение имеет достойные альтернативы, которые обеспечивают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, док. Мои аргументы в пользу упражнений, которые могут заменить приседания, могут быть такими же скептическими. Да, приседания со штангой — это «король упражнений», и я такой же большой поклонник этих упражнений, как и вы. Но если вы беспокоитесь о повышенном риске травм или просто не любите приседать ужасно, не заставляйте себя делать приседания в традиционном смысле.

С другой стороны, я настоятельно рекомендую регулярно включать приседания в свою программу тренировок (не реже одного раза в неделю). Это основное движение не только в мире тренировок и спорта, но и в повседневной жизни. Я знаю, что приседания со штангой могут быть опасны для поясничного и коленного суставов — поверьте, у меня также были проблемы со спиной. Тем не менее, существует множество моторных модификаций, которые снижают нагрузку на чувствительные области и генерируют отличные стимулы роста для ягодиц, четырехглавых мышц, мышц задней части бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Мы рассмотрим шесть из этих упражнений ниже. Включите любой из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такое же (практически) увеличение силы и мышечной массы, которое дает коронованный «король».

Альтернатива 1: приседания с головой

Аргументы для обмена. Он все еще согнут, но из-за того, что планка находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями, передние приседания более нагружены четырехглавыми мышцами, чем ягодицы, так что это отличное упражнение для тех, кто хочет накачать переднюю часть бедра.

Но особенно важно для людей с болями в пояснице, лобное сгибание заставляет тело сохранять самое вертикальное положение (в противном случае штанга упадет на пол), тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник.

Альтернатива 2: приседания Джефферсона

Аргументы для замены. Это упражнение часто называют «мельничной струной» Джефферсона, но поскольку спина выпрямлена, это больше похоже на приседание, чем на традиционную мельничную струну, где нужно наклоняться вперед, потому что жезл перед ногами. В этой версии вам придется «объезжать» бар. Прямая спина — главная причина, почему многие люди выбирают приседания Джефферсона для проблем со спиной.

Альтернатива 3: приседания Зерера

Аргументы для обмена. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Стержень значительно ниже (в середине туловища, а не на плечах), что значительно снижает влияние сжимающей силы на позвоночник. Подобно приседаниям на передних сиденьях, приседания Зерхера удерживают тело как можно более в вертикальном положении, позволяя телу приседать достаточно глубоко.

Вариант 4. Приседания на одной ноге

.

Аргументы для замены. Упражнение для приседаний на одной ноге имеет несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно, потому что оно изображает что-то между приседаниями и взрывами — ноги размещены, одна нога с спереди, другой — сзади. Положение выпада позволяет удерживать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклонения вперед, что часто вызывает боль в спине.

Поскольку одна нога находится позади вас, вы можете вытянуть переднюю ногу как можно дальше вперед — настолько, насколько это необходимо, чтобы защитить коленный сустав от перегрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: вы можете поставить штангу на плечи или держать гантель.

Альтернатива 5: приседания в Смите

Сильные аргументы. Любой, кто обвиняет Смита в отсутствии «практичности» за то, что он не открывал себе возможности, предлагаемые этим учебным пособием. Смит много о приседанияхНеоспоримые преимущества:

    Открывает возможность безопасной перегрузки мышц нижней части тела с большим весом и максимальной стимуляцией веса и увеличения силы, потому что вам не нужно думать о балансировке. Позволяет изменить положение ног и использовать различные секции ног. Например, толкая ноги вперед (штангой вы не сможете этого сделать), вы перенесете нагрузку на ягодичные мышцы, что очень хорошо для тех, кто хочет выделить эту область. Уменьшает угол изгиба на лодыжке и уменьшает нагрузку на колени, потому что ступни вытянуты вперед. Помните о стельках, в которых более широкий шаг предотвращает соскальзывание коленей с пальцев.

Альтернатива 6: приседания Гака со штангой

Аргументы для обмена. На первый взгляд, упражнение может показаться немного странным, как будто вы наносите ответный удар, потому что штанга находится позади ваших ног, а не перед ними. Но это должно было быть. На самом деле, хакерские приседания со штангой существуют уже много десятилетий, гораздо дольше, чем приседающие на хакерских тренажерах, которые есть в большинстве коммерческих спортивных залов.

Этот ход особенный, потому что стрела сзади. Нагрузка на поясницу меньше по сравнению со стандартной тягой машины, потому что вам не нужно наклоняться слишком далеко вперед. В этом положении гораздо легче удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать при стандартных приседаниях со штангой. Это ключевое преимущество для людей с проблемами нижней части спины.

Оставь свой телефон

Наш консультант свяжется с вами в течение нескольких минут и ответит на любые ваши вопросы.

1 Comment

  1. Аноним

    ты лучше в школе по очереди подойди ко всем пацанам и девчонкам и сообщи это…или ты боишься.что тебе за твою глупость парни наваляют а девки ебанашкой будут звать?….правильно боишься..

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.