Меню Закрыть

5 советов по прокачке большого бицепса

5 советов по прокачке большого бицепса

5 советов по прокачке большого бицепса.

Важны ли большие руки в вашем списке желаний? Прокачайте свой огромный бицепс с помощью этих экспертных советов, техник и приемов.

Есть ли лучшее чувство тяжелой атлетики, чем полностью нагруженный бицепс при сгибании?

В этой статье мы поделимся пятью советами о том, как сделать отличный день еще лучше. Подходы и упражнения, описанные в следующем тренинге, помогут вам получить более крупные, подробные и пропорциональные руки, чем вы могли себе представить.

Совет 1: управляйте своими бицепсами

.

Для максимального развития бицепса требуется больше, чем несколько упражнений на изгиб со штангой или гантелей, которые вы выполняете в одном из регулярных еженедельных упражнений. Вам нужно разработать стратегию, используя ключевое различие между бицепсами и большими мышечными группами.

Как и большеберцовая кость, бицепс представляет собой группу мышц, в которой преобладают красные (медленные) мышечные волокна. Двуглавые мышцы восстанавливаются быстрее, чем большие группы мышц, поэтому, если вам нужно стимулировать рост бицепса, рекомендуется тренировать его два раза в неделю: один раз спиной и один раз руками или трицепсом.

Синдром бицепса на самом деле состоит из четырех отдельных областей. Посвятите часть своего обучения каждой из этих областей. Вот как вы можете работать в любой области, просто меняя рукоятку пули при сгибании рук:

.

    Короткая голова бицепса: широкая хватка. Бицепс с длинной головой: узкая хватка. Brahialis: нейтральное сцепление (руки параллельны друг другу) Brachioradialis: проникающая ручка (ладони направлены вниз)

Совет 2: увеличение роста брахиализа

.

Первая мысль о бицепсе связана с его пиком, и чем он выше, тем лучше. Это зависит от вашей генетики (скажем, спасибо родителям, честно или с сарказмом) и от развития упомянутой длинной головы бицепса.

Вы также можете нарастить плечевую мышцу, мышцу, которая лежит под мышцей плеча бицепса, что дает плечам большую окружность, а также более высокую платформу для пика бицепса.

Лучше активировать Brachialis после того, как вы сложите руки так, чтобы руки были обращены к вам. Сгибание рук с помощью рукоятки молотка и сгибание рук по нижнему блоку с помощью веревочного захвата — это два движения, в которых используется нейтральный захват.

.

скажем 3: изменить угол бицепса

.

Положение локтя, когда рука согнута, также влияет на нагрузку на мышцы бицепса. Большинство упражнений на бицепс предполагают размещение локтей по бокам туловища. Это основная позиция для формирования бицепса, но вы можете сосредоточиться на переносе нагрузки на короткую или длинную голову, вытягивая локти вперед или назад относительно своего тела.

Точно, сгибание рук от гантелей, сидящих на наклонной скамье, отталкивает локти назад, заставляя длинную головку двуглавой мышцы плеча растягиваться сильнее. Это также сделано, чтобы сделать бицепс короче. Вы также можете вытянуть длинную голову, подняв штангу на бицепс, вытянув локти назад.

С другой стороны, когда вы сгибаете руки на скамье Скотта, ваши локти находятся перед вашим телом. Это движение переносит вес на вашу короткую голову. Вы также можете активировать короткую головку, подняв ремешок EZ на бицепс с широкой рукояткой или согнув руки ремешком на скамье Скотта, также удерживая широкую рукоятку.

Уточнение 4: не сомневайтесь в эффективности тренажеров на бицепс

.

Великие руки старой школы строятся с помощью базовых, базовых упражнений: нажатие на штангу с узким хватом, вытягивание рук со штангой или гантелью, поднятие штанги, бицепс гантели в положении стоя и т. д.

Но скептическое отношение старой школы к специальным машинам, в отличие от классической работы со штангами и гантелями, должно быть изменено. Бицепс — машины прошли долгий путь от неловких движений и шатких конструкций до современных и эффективных устройств для работы с бицепсами.

Рычаг и постоянный диапазон движения, которые обеспечивают бицепсы — машины обычно означают, что вы можете набрать немного больше веса, чем аналогичная версия, но со свободным весом (например, со штангой на скамье Скотта).

Хотя он не превосходит мышцы стабилизатора при подъеме штанги или гантели для стоящего бицепса, он дает дополнительный стимул для тренировоки умение работать с еще большим весом. Следовательно, полная конструкция бицепса должна включать оба варианта движения. В частности, используйте машину, чтобы согнуть руки на изолирующей скамье.

Машина с изолирующей скамьей имеет то же предположение, что и сгибание рук со штангой и гантелью на скамье Скотта и добавляет постоянный диапазон движения и легкость движения с машиной. Это идеальное решение для сбрасывания, установленного в конце тренировки на бицепс, но оно также прекрасно в начале, только с большим весом и меньшим количеством повторений.

Пинч 5: надмножества бицепсов / трицепсов для максимальной накачки.

Упражнения на бицепс и трицепс, объединенные в суперсет, являются популярным методом тренировки рук. Переключаясь с упражнений на бицепс на упражнение на трицепс, вы будете тянуть больше крови в руки, усиливая прокачку. Таким образом, пока бицепс работает, трицепс отдыхает и наоборот, это сокращает время отдыха между подходами, увеличивая тем самым интенсивность тренировки рук.

Это пример такого обучения, которое вы можете попробовать. Перемещайтесь как можно быстрее между упражнениями в каждой паре (без отдыха) и отдыхайте между суперсетами всего 30-60 секунд.

ручное обучение

Суперсет:

1A. Изгиб плеча — 3 подхода по 12 повторений. 1В. Рука растягивается на блоке — 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

2A. Сгибание рук с помощью EZ-штанги на скамье Скотта или на бицепсе — машина — 4 подхода за 6-8 повторений.

2B. Сожмите стержни с узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.

Суперсет:

3A. Бицепс, поднимающий гантели, сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений.

3B. Сгибание рук с гантелями — 4 подхода за 6-8 повторений.

Суперсет:

4A. Центральная подтяжка гантелей на сидящем бицепсе — 3 подхода в 15 повторениях. 4В. Согните руку на блоке с задним захватом один за другим — 3 подхода по 15 повторений.

1 Comment

  1. Necronobicon

    Я попросил тренера добавить в программу жим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.