Меню Закрыть

5 обязательных ягодичных упражнений для бегунов и велосипедистов

5 обязательных ягодичных упражнений для бегунов и велосипедистов

5 обязательных упражнений для ягодиц для бегунов и велосипедистов

5 упражнений, где ягодицы выполняют львиную долю работы. Возьмите их один за другим или выборочно включите их в свое обучение.

Мышцы ягодиц обладают завидной силой. Укрепляя их, вы можете стать более эффективным спортсменом, велосипедистом, скейтбордистом, лыжником, танцором, бегуном, туристом, пловцом или тяжелоатлетом. У тебя есть идея, верно?

Шелковистые ягодицы полезны для вашего тела, потому что они помогают снизить нагрузку на колени и позвоночник. Когда ягодичный комплекс не развит должным образом, другие мышцы должны компенсировать это и взять на себя часть работы. Это может привести к боли и даже травме.

Фактически, ягодицы редко находятся в фокусе тренировок, потому что четырехглавая мышца тянет одеяло и доминирует во многих упражнениях нижней части тела. Еще хуже, ваша спина и другие мышцы пытаются компенсировать задержку в ягодицах.

5 упражнений для мышц ягодиц

Следующие пять упражнений дают возможность вашим ягодицам сиять и стать звездой вашего шоу! Вы можете сделать их индивидуально или выборочно включить их в свою программу обучения.

Все эти упражнения могут быть выполнены с вашим собственным весом или с весами, это зависит от вашей подготовки. Вам также понадобится стул, подставка или платформа (тоже лестница).

После короткой динамической разминки делайте 8-12 повторений в каждом упражнении. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте нагрузку до трех подходов.

Советы по технике упражнений

1. Ягодичный мост (на двух и одной ноге)

Лёжа на спине согните ноги в колени,чтоб они находились на ширине ваших бёдер, уприте пятки в пол да так, чтобы стопы были ваши расслаблены. Напрягите и рекрутируйте ягодичные мышцы, не выгибайте спину при подъеме таза над полом, ваша шея недолжна быть напряженна.

2. Упражнение «моллюск»

 3. Приседания

Встаньте прямо, ноги на уровне бедер. Отведите таз назад и перенесите вес на пятки, как будто сидите на воображаемом стуле. Держите позвоночник в нейтральном положении (не наклоняйте верхнюю часть тела вперед). Колени должны быть выше пальцев ног.

4. Приседания на одной ноге (приседания "пистолет")

В этом упражнении используйте кресло или петли TRX для функциональных упражнений в качестве поддержки. Когда вы тянете таз назад, держите колено над пальцами ног. Вначале присядьте на стул (если вы не используете TRX), начинайте вставать после легкого прикосновения к ягодицам стула. Упражнения на одной ноге - отличный способ понять, какая нога сильнее, а какая слабее, и исправить дисбаланс сил.

 

5. Подъем на стенд

Найдите устойчивое положение, поверхность которого позволяет спокойно поставить ногу, чтобы закончить подъем одной ноги. Поставьте ногу на подставку или платформу, затем прижмите пятку к платформе и переместите таз назад, чтобы более эффективно нагрузить ягодицы. Поднимайтесь до тех пор, пока не встанете прямо, ягодицы напряжены и бедра под бретелями. Мы медленно опускаемся на пол. Угол сгиба в коленных и тазобедренных суставах должен быть менее 90 градусов.

1 Comment

  1. Аноним

    Сколько вообще реально добавить к жиму за два месяца при самых оптимистичных раскладах?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.