Меню Закрыть

4-х дневная сплит-вершина

4-х дневная сплит-вершина

4-дневный верхний / нижний перерыв.

Упакуйте свою мышечную массу в сбалансированный 4-дневный сплит, который сочетает в себе базовые упражнения с тренажерами, канатными подъемниками и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

    Основная цель: набор мышечной массы Совет. разделить Уровень подготовки: начинающий, средний Тренировки на неделю: 4 Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры Аудитория: мужчины и женщины

В последнее время я все больше тренируюсь в коммерческих тренажерных залах и работаю над предлагаемой программой тренировок, направленной на увеличение мышечной массы. Подходит как для работы с партнером, так и для «индивидуального обучения».

Если вы работаете со своим партнером, я рекомендую сократить периоды отдыха. Когда ваш партнер завершит подход, перейдите к следующему набору без задержки.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Вы начинаете с тренировки основных групп мышц в трех подходах к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы в конечном итоге работаете с целевой группой с изолированным ходом, который может содержать 3-секундные негативы. Последние работают с небольшими мышечными группами, каждая из которых получает 3 комплекта 3-секундных негативов при необходимости. Это расписание тренировок:

.

    День 1 — Верхняя часть тела День 2 — Нижняя часть тела Дни 3 — Отдых День 4 — Верхняя часть тела День 5 — Нижняя часть тела День 6 — Отдых Дни 7 — Отдых

Тренажер для верхней части тела

.

Основные упражнения для больших групп мышц:

    Грудь — 3 подхода в 6-10 повторениях Назад — 3 подхода из 6-10 повторений Хихи — 3 подхода с 6-10 повторениями

Изотермические или простые базовые упражнения для больших групп мышц:

.

    Грудь — 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Испания — 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Хихи — 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изоляционные упражнения для небольших групп мышц:

    Трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Упражнения для ног и изоляция:

    Квадрицепс — 3 подхода по 6-10 повторений Бедра — 3 подхода в 6-10 повторениях Икра — 3 подхода в 10-15 повторениях

Изотермические или легкие базовые упражнения для ног:

    Квадрицепс — 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Бедра — 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Икра — 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Упражнения для изоляции для пресса и ягодиц:

    Мышцы живота — 3 подхода за 8-12 повторений Легче назад / назад — 3 подхода за 8-12 повторений

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.