Меню Закрыть

30 минут тренировки с гантелями для формирования пресса и косых мышц

30 минут тренировки с гантелями для формирования пресса и косых мышц

30 минут тренировки с гантелями для давления и косых мышц.

Устали от бесконечных поворотов и наклонов в сторону? Возьмите пару гантелей и приготовьтесь тратить шесть жестких кубиков пресса и мощные мускулы, благодаря этой эффективной тренировке.

Автор: Пит Уильямс

Несмотря на то, что базовая базовая тренировка, несомненно, важна для развития всего организма, создается впечатление, что спортсменам не нужно специально работать на сжатие мышц. Этот подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают его, а не нацелены на мышцы живота.

Тренировка с гантелями фокусируется не только на сжатие мышц, но и на все мышцы коры. Цепной жим / коса / гантели идеально подходят для спортсменов, которые хотят бросить вызов своим животам и укрепить свои мускулы и силу, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка по сжатию живота: как она работает

30-минутная тренировка с гантелями предназначена для наращивания мышц живота и косой мышцы. Вы пройдете четыре раунда из семи упражнений.

Для достижения максимальных результатов выполняйте определенное количество повторений каждого упражнения одно за другим, располагая как можно меньше между ними. Возьмите 1-1,5 минуты между каждым раундом.

1. Русская очередь

.

Почему это работает: Это упражнение фокусируется на косых мышцах и увеличивает силу мышц живота во время вращения, которое у большинства людей обычно недостаточно развивается.

Как это сделать? Сидите на полу или на спортивном коврике. Ноги вытянуты вперед, спина прямая. Возьмите гантель или вес обеими руками. Вес должен быть близок к животу, руки слегка согнуты. Чтобы выдохнуть, переместите груз влево и коснитесь пола.

Дыши обратно в исходное положение. Повторите движение вправо. Совет: двигайте плавно, рывки могут стать причиной травмы спины.

Я рекомендую: делать 10 повторений с каждой стороны.

2. Протягивая руку с гантелью над головой .

Почему это работает: Упражнения для плечевой мышцы трицепса заставляют пресс стабилизировать вес в верхней части амплитуды движения и предотвращают скручивание тела при неравномерной нагрузке.

Как это сделать? Возьми гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите гантель до уровня плеч, затем выпрямите руку, подняв гантель над головой. Рука должна быть близко к голове, перпендикулярно полу. Расслабьте другую руку и положите ее на пояс или живот.

Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, а мизинец — к потолку. Это будет ваша стартовая позиция.

Вдохните, медленно опустите гантель за голову, не двигая рукой. В конце движения сделайте небольшой перерыв.

Выдохните, вернитесь в исходное положение, наклонив руку от затылка. Совет: во время упражнения движется только предплечье, часть руки от плеча до локтя остается полностью неподвижной. Тело также остается неподвижным.

Я рекомендую: делать 10 повторений каждой рукой.

3. Кудри гантелей

.

Почему это работает? Большая сложность традиционного скручивания.

Как ты это делаешь? Лягте на спину, поставьте ноги на пол, колени согните на 90 градусов. Прижмите гантель к груди, положив руки на обе стороны гантели.

Прижмите спину к полу, чтобы изолировать мышцы живота. Это будет ваша стартовая позиция.

Начните включать выдох, отрывая руки от пола, опираясь на спину. на пол так сложно, как вы можете. Плечи должны быть не более 10 см от пола, а низчасть спины всегда должна быть прижата к полу.

Растяните сжатые мышцы как можно выше в верхней части движения и сделайте небольшой перерыв. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Не помогай себе рывками, рывками.

После перерыва при вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Я рекомендую: 10 повторений.

4. Боковая пластина с Т-образной пластиной с pusup

.

Почему это работает: Этот вариант отжиманий укрепляет и растягивает косые мышцы, а также предоставляет все преимущества стандартных отжиманий.

Как это сделать? Начните с отжиманий на гантелях. Сундук ниже уровня гантели, затем сожмите тело с вытянутыми руками и поднимите правую руку вверх, поверните тело по часовой стрелке, пока правая рука не будет смотреть вертикально вверх, а левая рука будет обращена к полу. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на своей стороне. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Я рекомендую: делать 10 повторений с каждой стороны.

5. Румынская тяга на одной ноге .

Почему это работает: В отличие от традиционной румынской тяги, когда вы стоите обеими ногами на земле, RDL на одной ноге бросает вызов прессу (и нижней части спины), чтобы стабилизировать положение вашего тела.

Как это сделать? Стоя на правой ноге, держа гантель в правой руке. Согните в талии, наклонившись вперед, опуская гантели вдоль опоры, пока левая нога поднимается позади вас.

.

Сожмите ягодицы и бицепс бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Профессиональный совет: сфокусируйтесь на подъеме задней ноги, и вам будет намного легче поддерживать равновесие на одной ноге.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а не наклоняться в сторону, когда вы находитесь внизу каждого повтора.

Я рекомендую: делать 10 повторений на каждой ноге.

6. Прогулка официанта

.

Почему это работает? Как и в случае стоящего пресса с одной рукой, ваш пресс должен усердно работать, чтобы стабилизировать тяжелый груз во время ходьбы. (По крайней мере, вы не будете бросать поднос с напитками в кого-либо.)

Как это сделать? Возьмите гантель в одну руку, зажмите ее над головой и удерживайте в этом положении. Разведите руки в стороны, возьмите плечи, грудь вперед, держите тело прямо, живот втянут. Держите свои запястья прямо.

Шаг 10 метров вперед и 10 метров назад. Смените руки и сделайте это снова. Как походка фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес пули.

Я рекомендую: 20 метров.

7. Возьми чемодан

.

Как это работает: традиционная сельскохозяйственная походка, в которой вы держите гантели в каждой руке, является проблемой для рук и общей силы корковых мышц. Но ношение одной гантели заставляет глотку и косые мышцы работать более активно, чтобы стабилизировать положение тела.

Это также чрезвычайно практично — каждый раз, когда вам нужно нести тяжелую сумку или ведро одной рукой, включаются одни и те же мышцы.

Как это сделать? Держите гантель в одной руке и двигайтесь на 10 метров вперед и на 10 метров назад. Попытайтесь удерживать гантели в одной линии с противоположной рукой, потянув ее назад. Старайтесь не вставлять корпус в сторону груза.

Смените руки и сделайте это снова. Поначалу перенос одной гантели может быть затруднен, но вы будете удивлены, насколько быстро вы сможете двигаться дальше или увеличить вес пули в одной руке.

Я рекомендую: 20 метров. #tags# 30 минут тренировки с гантелями для наращивания давления и косых мышц.

Похожие материалы

1 Comment

  1. Invadergir1

    Я просто поражаюсь, как такое может быть вообще!?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.