Меню Закрыть

3 программы тренировки мышечного роста

3 программы тренировки мышечного роста

3 программы тренировки для роста мышц.

Сложно ли найти программу обучения, которая подходит именно вам? Прочтите это руководство по упражнениям для всего тела и разделенных тренировок, чтобы увидеть, подходит ли вам тренировка для всего тела или 4, 5-дневная тренировка для групп с разделением мышц

Часто возникает путаница в отношении того, какую программу тренировок использовать при попытке нарастить мышечную массу. Есть несколько вариантов обучения, которые люди могут выбрать для себя, и почти все они будут эффективными.

Вопрос: какое обучение будет для вас наилучшим, учитывая ваше обучение. Давайте рассмотрим наиболее распространенные программы и опишем требования для каждой категории, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, какая программа подойдет вам лучше всего.

3-дневный план тренировок для всего тела.

Эта программа представляет собой трехдневную тренировку в неделю. Каждый день тренировки сопровождается одним выходным днем, а после третьего дня — одним или двумя выходными.

Эта процедура обычно используется новичками и включает в себя тренировку всего тела в одном занятии.

Программа идеально подходит для начинающих по многим причинам:

    Это позволяет вам ознакомиться с упражнениями и их приемами, повторяя их несколько раз в течение недели. Поскольку большинство начинающих не имеют такого же уровня мышечной силы и силы, как более продвинутые спортсмены, полезно загружать их чаще, потому что вес, который они поднимают для тренировок, намного меньше, чем у профессионала, и вам не понадобится такое же количество времени, Что они должны восстановить для следующей тренировки. Точно так же, как вы новичок, ваше тело привыкнет к нагрузке быстрее, тем самым увеличивая вашу «силовую квалификацию», чем если бы вы тренировались в соответствии с отдельной тренировочной программой (сплит). Воспользуйтесь этим временем в своем плане тренировок, потому что вы получите так называемую «прибыль новичка», которую вы больше никогда не сможете испытать. Для роста мышц важно, чтобы организм адаптировался к нагрузке и хорошо восстанавливался. 3 дня железных тренировок — хорошее начало для начинающих спортсменов, и это позволяет вам, наконец, перейти к большему количеству тренировок и более частым тренировкам, если это необходимо.

Пример 3-дневной программы для всего тела.

    После каждого упражнения выполняйте 2 разминки по 10 повторений с постепенным увеличением веса. После тренировки сделайте комплекс упражнений на растяжку.

День 1: все тело.

Сидеть со штангой — 4 попытки по 8 повторений. Нажмите на стержни, лежащие на горизонтальной скамье — 4 подхода в 8 повторениях. Traggings — 4 подхода в 8 повторениях. Толкайте стоячие штанги (военная пресса) — 4 подхода в 8 повторениях. Поднятие луча на бицепс — 4 подхода в 8 повторениях. Высота ног на локтевых упорах — 4 подхода, 12 повторений.

День 2: отдых.

Дни 3: все тело.

Румынская тяга — 5 подходов в 5 повторениях. Потянув бум на пятке — 5 подходов за 5 повторений. Гантели на наклонной скамье — 5 подходов за 5 повторений. Боковые лифты стоячие гантели — 5 подходов в 5 повторениях. Сгибание рук от затылка с стоячей гантелью — 5 подходов за 5 повторений. Подъем бицепса с гантелей «молоток» — 5 подходов по 5 повторений.

День 4: отдых.

День 5: все тело.

Танцы с гантелями — 3 подхода в 12 повторениях. Кнопки на палочках (фокус на трицепс) — 3 подхода по 12 повторений. Обратный захват — 3 подхода из 12 повторений. Расширение луча с широкой ручкой — 3 подхода по 12 повторений. Подъем до носков, сидящих в симуляторе — 3 подхода по 12 повторений. Русская очередь сидит на полу — 2 подхода в 15 повторениях.

Дни — 6, 7: отдых.

4-дневная разбивка (верхняя / нижняя часть тела)

Это следующий шаг после 3-дневной тренировки всего тела за сеанс. — это группы мышц верхней части тела, тренирующиеся в одном сеансе, и мышцы нижних конечностей, тренирующиеся в другом. сеансы два раза в неделю с одним / двумя днями отдыха между ними.

Эта процедура тренировки считается «промежуточной», потому что теперь, когда вы тренируетесь дольше и интенсивнее, вам нужно больше отдыхать, чтобы обеспечить правильное восстановление между нижней и верхней частью тела. Теперь частота тренировок для каждой группы мышц будет уменьшаться, но общая нагрузка будет увеличиваться.

После завершения 3-дневной программы для всего тела, которая длится от 3 до 6 месяцев, вы можете перейти к этому 4-дневному протоколу.

Пример 4-дневного разделения (тело вверх / вниз)

    После каждого упражнения выполняйте 2 разминки по 10 повторений с постепенным увеличением веса. После тренировки сделайте комплекс упражнений на растяжку.

День 1: верхняя часть тела.

Нажмите на штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода за 6-8 повторений. Вытягивание стрелы в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений. Сидящие гантели — 3 подхода с 10-12 повторениями. Поднятие гантели стоя на бицепсе — 3 подхода по 10-12 повторений. Изгиб руки на верхнем блоке — 3 подхода по 10-12 повторений.

День 2: нижняя часть тела. Высота колен, свисающих со штанги — 3 попытки по 15 повторений. Грудь приседает со штангой — 4 попытки по 6-8 повторений. Румынская тяга — 4 попытки, 6-8 повторений. Танцы с гантелями — 3 попытки по 6-8 повторений. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений. Лебедки в симуляторе — 3 подхода по 10-12 повторений

День 3: кардио или отдых.

День 4: верхняя часть тела.

Толкаем штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений. Потянув верхний блок за широкую ручку — 4 подхода за 6-8 повторений. Поднимите удочки вверх (военная пресса) — 3 подхода по 10-12 повторений. Поднятие гантелей перед вами — 3 подхода с 10-12 повторениями. Отжимания со скамьи со спинкой — 3 попытки, 10-12 повторений.

День — 5: нижняя часть тела. Повороты — 3 подхода в 15 повторениях. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 6-8 повторений. Штанга вытягивает прямые ноги — 4 подхода за 6-8 повторений. Ноги — 3 подхода с 10-12 повторениями. Сгибание ног в симуляторе — 3 подхода по 10-12 повторений. Подъемники носка сидя в тренажерном зале.

День — 6: кардио или отдых.

День 7: отдых.

5-дневный сплит.

5-дневный сплит — это самая продвинутая программа обучения, которую можно рекомендовать практически любому.

Конечно, существуют протоколы тренировок, которые могут заставить вас тренироваться 7 дней в неделю или даже два раза в день, всего 14 тренировок в неделю. Но только 1% людей во всем классе железа подходят для таких программ.

После регулярных тренировок в течение нескольких лет и развития максимальной силы и роста вам может потребоваться начать тренировку с использованием 5-дневного сплит-тренинга, нацеленного только на 1-2 группы мышц за сеанс.

Когда вы тренируетесь более 2 лет и более, увеличение силы и мышечной массы происходит не с той же скоростью, как при первом запуске (из-за адаптации к нагрузке на центральную нервную систему).

Вы, наконец, дойдете до того момента, когда будет очень сложно прибавить рабочий вес и поддерживать увеличение мышечной массы.

Однако это не означает, что вы не должны тренироваться достаточно усердно, увеличивая нагрузку на каждую группу мышц с более длительным периодом времени для ее восстановления.

Пример 5-дневного разделения.

    После каждого упражнения выполняйте 2 разминки по 10 повторений с постепенным увеличением веса. После тренировки сделайте комплекс упражнений на растяжку.

День — 1: грудь / жми.

Толкайте стержни на горизонтальной скамье — 3 подхода в 12 повторениях. Компактные гантели на наклонной скамье — 3 подхода в 12 повторениях. Сожмите гантели, лежащие на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 12 повторений. Установка гантели на горизонтальном столе — 3 подхода в 12 повторениях. Стоящие руки вверх — 3 попытки, 12 повторений. Назад на пол — 3 подхода в 12 повторениях. Поднятие ног на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений. Russian Twist — 3 подхода с 12 повторениями.

Дни 2: возвращение.

Буксируемая станция — 3 подхода с 12 повторениями. Traggings — 3 подхода из 12 повторений. Рампа для подъема штанги с задней рукояткой — 3 подхода по 12 повторений. Наклон гантели — 3 попытки по 12 повторений. Вытягивание верхнего блока узкой ручкой — 3 подхода по 12 повторений. Удары гантелями — 3 подхода из 12 повторений.

Дни 3: отдых.

Дни — 4: оружие / глажка.

Поднимите удочки (военная пресса) — 3 подхода из 12 повторений. Чим Арнольд — 3 подхода в 12 повторениях. Вертикальная планка с широкой ручкой — 3 подхода в 12 повторах. Распределение гантелей — 3 подхода в 12 повторениях. Боковые лифты стоячие гантели — 3 подхода в 12 повторениях. Назад на пол — 3 подхода в 12 повторениях. Высота ноги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений. Russian Twist — 3 подхода с 12 повторениями.

Дни 5: ноги.

Сидеть со штангой — 3 попытки по 12 повторений. Ноги — 3 подхода с 12 повторениями. Взрывы ствола — 3 подхода с 12 повторениями. Сгибание ног в симуляторе — 3 подхода в 12 повторениях. Сгибание ног в симуляторе — 3 подхода, 12 повторений. Носки с ослами — 3 подхода из 12 повторений.

День — 6: руки / пресса.

Сожмите стержни с узкой ручкой — 3 подхода по 12 повторений. V-grip плечевой изгиб — 3 подхода по 12 повторений. Французская пресса на наклонной скамье — 3 попытки по 12 повторений. Бары для бицепса — 3 подхода с 12 повторениями. Поднятие гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода в 12 повторениях. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода в 12 повторениях. Сгибание рук с обратным захватом — 3 подхода по 12 повторений. Назад на пол — 3 подхода в 12 повторениях. Высота ноги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений. Russian Twist — 3 подхода с 12 повторениями.

День 7: отдых.

Руководство по ориентирам.

Если вы не знаете, где находится начальная точка, см.

.

    Начало обучения: не более 6 месяцев. Средний уровень обучения: 6-18 месяцев. Продвинутый уровень подготовки: 24 и более месяцев непрерывных тренировок с последующим увеличением веса.

Если бы вы тренировались в течение нескольких лет, но никогда не участвовали в какой-либо конкретной программе обучения, я бы рассчитывал на средний уровень подготовки. Но вы также можете начать как начинающий, чтобы подготовить свое тело к более высокому уровню тренировок, что должно произойти немного позже. Выбор за вами.

Определите свой уровень подготовки, а затем выберите программу обучения, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным требованиям. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на одном, постепенно переходя от одного сеанса к другому, пропуская первую программу, которую вы получаете. Только так вы не навредите себе и не увидите результаты своей работы.

Объяснение силы.

Теперь, когда вы выбрали свой план тренировок, пришло время подумать о вашем плане питания. Поскольку полноценная диета для питания и роста мышц выходит за рамки этой статьи, одной из важных целей является потребление не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 80 кг, попробуйте потреблять 120 граммов белка в день, разделив это количество на несколько блюд, по крайней мере, 30 граммов на прием пищи.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому он является самым мощным макроэлементом в мышцах. Без достаточного количества белка в вашем рационе вы просто не поправитесь и не вырастете! Подумайте о добавлении белковых добавок в свой рацион, чтобы после тренировки можно было принимать протеиновый коктейль.

Похожие материалы

1 Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.