Меню Закрыть

3 полных тренировочных программы для роста мышц

3 полных тренировочных программы для роста мышц.

Существует несколько способов настроить тренировку всего тела для увеличения размера мышц. Узнайте, какой из трех следующих вариантов тренировки всего тела поможет вам достичь вашей конкретной цели.

Автор: Шеннон Кларк

Если вы хотите укрепить и нарастить мышечную массу, один из лучших способов сделать это — тренироваться с полной программой для тела. Многие из тех, кто хочет набрать мышечную массу, считают, что трех дней, проведенных в тренажерном зале, недостаточно для эффективного увеличения массы тела. Однако это совсем не так!

Во многих случаях, особенно когда человек выполняет большое количество тренировок, работа всего тела будет лучше, чем деление верхней / нижней части тела или деление недельного цикла на группы мышц.

Основная причина в том, что сплит-тренировка сокращает общее время, доступное для регенерации, и если у вас более медленная система регенерации, это напрямую повлияет на общий рост мышц.

Существует несколько способов настроить тренировку всего тела для увеличения размера мышц, поэтому обратите внимание на три различные программы ниже, чтобы выбрать ту, которая наилучшим образом соответствует вашим целям.

1. Замена верхней и нижней части тела

.

Первый тип полной физической нагрузки — это тот, при котором вы уделяете больше внимания группам мышц верхних частей тела на одной тренировке и нижних частей тела на другом с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы будете делать одно упражнение для ног.

Во второй тренировке недели вы будете уделять больше внимания нижней части тела и выполнять упражнения на верхней части тела. Повторите тренировку в течение нескольких недель, где у вас есть две сессии на верхней части тела и две на ногах в еженедельном цикле.

Преимущество такого типа тренировок заключается в том, что вы можете добавить несколько дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней части тела. В классической тренировке всего тела это немного сложнее, потому что вам нужно убедиться, что все группы мышц получают одинаковую нагрузку.

Это пример того, как это будет выглядеть, когда мы используем фокусировку на верхней части тела:

Толкать ногами — 2 подхода, 5-8 повторений. Толкните штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5-8 повторений. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода за 5-8 повторений. Давай гантели сидим — 3 подхода по 8-10 повторений. Боковые подъемы гантелей стоя — 2 подхода по 10-12 повторений Бары на бицепсах — 2 подхода по 8-10 повторений. Жим со скамьи — 2 подхода с 10-12 повторениями.

Тренировки два раза в неделю с упором на ноги:

Гантель на наклонной скамье 2 подхода в 8-10 повторениях. Перепрыгните верхний блок через широкую ручку — 2 подхода по 8-10 повторений. Сидеть со штангой в спине — 4 подхода по 5 повторений. румынский поезд для жезла — 4 подхода в 5 повторах. Удары гантелями — 3 подхода за 8 повторений. Встаньте в симулятор стоя, — 3 подхода с 10-12 повторениями. Кудри — 2 подхода по 10-15 повторений.

Вы можете добавить в программу свой собственный набор упражнений, пожалуйста, не нарушайте общую подготовку, которой следует этот шаблон.

Пока вы сохраняете одинаковое количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы будете выполнять для групп размытых мышц, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и увеличением мышечной массы при таком подходе к тренировкам.

2. Гипертрофия

Второй тип упражнений для всего тела, который помогает вам набрать мышечную массу, — это гипертрофия. Это вид обучения. больше об увеличении размера мышц, чем их силы. Поэтому в этот момент мы сосредоточимся на увеличении громкости и расширении диапазона повторений.

Работая над этой программой, вы, конечно, будете наблюдать увеличение силы, но не так сильно, как если бы вы использовали более низкий диапазон повторений, как показано в третьей тренировке всего тела.

Следует также отметить, что эта программа не стоит работать в течение длительного периода времени, поскольку на ЦНС приходится большая нагрузка, и это может привести к перетренированности в будущем.

Уроки проводятся три дня в неделю: первая тренировочная неделя 1, тренировка 2, тренировка 1, вторая тренировка неделя 2, тренировка 1, тренировка 2. Все группы мышц включены в каждую тренировку. Между тренировками должен быть хотя бы один выходной.

Тренировка по гипертрофии 1

Сидеть со штангой в спине — 3 подхода по 6-8 раз. Нажмите на стержни на горизонтальной скамье — 3 подхода за 8-10 повторений. Подъем штанги в наклоне — 3 подхода за 8-10 повторений. Давай гантели сидим — 3 подхода по 8-10 повторений. Сгибание ног в симуляторе — 2 подхода по 10-12 повторений. Сгибание ног в симуляторе — 2 подхода по 10-12 повторений. — 2 подхода по 10-12 повторений. Бары на бицепсах — 2 подхода с 10-12 повторениями.

тренировка по гипертрофии 2

румынский барный поезд — 3 подхода с 6-8 повторениями. Гантель на наклонной скамье 3 подхода в 8-10 повторениях. Перепрыгните верхний блок через широкую ручку — 3 подхода по 8-10 повторений. Удары гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений. Вертикальная тяга — 2 подхода за 10-12 повторений. Французский постельный пресс — 2 подхода в 10-12 повторениях. Кудри — 2 подхода по 10-12 повторений.

3. Силовые тренировки

Наконец, последний тип тренировок был сосредоточен исключительно на силе. Использование меньшего диапазона повторений позволит вам работать с максимальным весом, чтобы повысить силовые показатели.

Имейте в виду, что для того, чтобы использовать эту программу, вы должны иметь избыточные калории для увеличения мышечной массы в своем плане диеты. В общем, вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем вы думаете, но без него будет трудно получить больше калорий.

Работайте с этой программой, чтобы использовать более длительные периоды отдыха. Это важно для восстановления после жесткого подхода. Общее количество повторений и наборов также будет меньше, что также включает в себя работу с большим весом.

Это пример одного из упражнений, которые вы можете выполнять в соответствии с этими правилами. Наилучший вариант — использовать аналогичную тренировку в течение трех дней недели, а затем менять упражнения, составляющие эту программу, каждые 3-4 недели.

Профессиональное обучение

Сидеть со штангой в спине — 4 подхода по 5 повторений. Толкайте прутья на наклонной скамье — 4 подхода за 5 повторений. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода с 5 повторениями. Пресс-армия — 3 подхода в 8 повторениях. Бары на бицепсах — 3 подхода в 8 повторениях. Сгибание предплечья — 3 подхода за 8 повторений. Стокилифы, стоящие в симуляторе — 2 подхода по 10 повторений. Кудри — 2 подхода с 10 повторениями.

Приложение

Существует множество вариантов тренировок, которые вы можете выбрать с точки зрения программирования для наращивания мышечной массы. Найдите тот, который вы считаете лучшим для вашего индивидуального типа телосложения. Это будет лучшей гарантией получения отличных результатов.

1 Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.