Меню Закрыть

2 основных упражнения для тренировки плечевого пояса

2 основных упражнения для тренировки плечевого пояса

2 основных упражнения для тренировки плеча.

Эти два движения направлены на мышцу плеча, которая лежит глубоко под бицепсом. Наращивание этой мышцы может значительно увеличить размер ваших рук.

Когда большинство людей думают о своих предплечьях, они в основном сосредоточены на упражнениях на бицепс и трицепс при занятиях в тренажерном зале. Но есть одна меньшая мышца, на которую нужно обратить внимание, если вы хотите максимизировать свой мышечный потенциал, — плечевой.

?

Если вы поднимаете гантель на бицепс ручкой «молоток», все, что вам нужно для развития этой маленькой мышцы, — это пропустить серьезную тренировку плеча.

Добавьте эти два упражнения ко дню, когда вы будете тренировать руки и работать с ними в течение следующих восьми недель. Это короткая тренировка, если вы делаете это отдельно, и это хорошее дополнение, если вы делаете это в день ваших рук или в день тренировки на бицепс. Заметно улучшается как размер, так и сила руки. Центрический подъем гантели на бицепс с помощью рукоятки молотка — 3 подхода по 12 повторений. Обратный подъем штанги с узким хватом — 4 подхода по 10 повторений.

Технический консалтинг

Центрический подъем бицепса с помощью молотковой ручки

.

Вы уже знаете традиционную версию этого упражнения, когда вы поднимаете вес одной рукой, сидя, положив локоть на бедро, используя демпфирование, чтобы максимизировать пик бицепса. Большая разница в том, что вам не нужно поворачивать гантели, когда вы сгибаете руку.

Когда вы поднимаете вес в верхней точке паузы в течение нескольких секунд, чтобы сжать мышцы перед контролем, медленно опустите гантель в исходное положение. Когда вес снизится, почувствуйте, как бицепсы растягиваются, прежде чем делать следующий повтор.

Конечно, есть стандартное движение, где вы сгибаете руки с гантелями, держась за «молоток», но это упражнение немного отличается. Вы должны чувствовать, что мышца работает в верхней части амплитуды движения, а также растягивается в нижней части, чтобы понять, что вы все делаете правильно.

Вы также можете использовать обычную подтяжку гантелей на бицепс с молотковой рукояткой, только в этом случае используйте локтевые опоры. Но независимо от того, какое движение вы выберете, сохраняйте умеренный вес — не слишком тяжелый, но не такой легкий, чтобы максимально нагрузить бицепс, т. Е. Brachialis.

Хорошим тестом является то, что вы можете держать вес в руке на протяжении всего подхода. Если вам нужно использовать ручные ремни, вес слишком велик.

Обратный подъем узкой бицепса

Вы можете использовать простой шрифт для этого упражнения, но я рекомендую работать со шрифтом EZ, потому что угол, который создает изогнутый шрифт, облегчит ваши запястья и локти.

Когда вы выбираете гриф, используйте узкую ручку. Руки, разделенные несколькими сантиметрами, позволяют сосредоточиться на внешней стороне. И поэтому EZ выигрывает здесь в любом случае!

Как и в предыдущем упражнении, дополнительный импульс тела только снижает эффективность этого движения. Если вы склонны обманывать, сгибая руки со штангой, попробуйте встать у стены или использовать бластер, чтобы остановить вышеупомянутые локти.

Если вы действительно хотите закончить эту тренировку с помощью набора выстрелов, сделайте этот набор после завершения последнего подхода к каждому упражнению. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если после похудения вы можете делать более 6 повторений, вы слишком сильно его уменьшаете. Попробуйте похудеть, чтобы сделать только 4-6 последних повторений.

1 Comment

  1. Urmoma2012

    Посоветуйте че и как лучше тренироваться (тренировка по жиму только раз в неделю будет).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.