Меню Закрыть

12-недельная программа коррекции фигуры — Смертельная энергия

12-недельная программа коррекции фигуры — Смертельная энергия

12-недельная программа коррекции фигуры

Одышка после нескольких шагов по лестнице, царапина, легкий живот, плавание или, наоборот, резка тонкого глаза… Все это должно было вызвать волну возмущения: «Хватит! Время принимать решение и радикально изменить свой образ жизни!» И вы сломали голову перед силой изнурительных диет, поспешили в спортзал или внезапно начали бегать по утрам. Но признайся, что твой предохранитель обычно длился какое-то время. Буквально через несколько недель, не замечая значительных изменений, вы, движимые мышечной болью и усталостью, начали придумывать «довольно веские» причины и оправдания, чтобы пропустить тренировку или съесть что-нибудь вкусное, но жирное, и… все вскоре вернулось на круги своя.

Интуиция подсказывает вам правильный путь — вам нужна система, которая охватывает все аспекты коррекции фигуры: диета, техника силовых тренировок, принципы тренировок и, наконец, тактика и стратегия для достижения поставленных целей. И такая система существует — она ​​впереди вас! Все, что вам нужно сделать, это собрать свою волю в кулак и тщательно следовать рекомендациям, и результаты не заставят себя долго ждать в ближайшие дни. И помните, вам решать, как далеко вы продвинетесь после 12 недель, для которых разработана программа: просто укрепите свое здоровье и похудейте на несколько лишних килограммов или прибавьте ко всему этому и добавьте гибких мышц, и вы действительно любите бодибилдинг.

Четкие цели

Прежде чем приступить к тренировкам, важно иметь четкое представление о том, к чему вы стремитесь. Вы избавитесь от этого лишнего веса? «Попасть в мускулы» и стать большим? Просто придерживаться формы или настроить определенную часть тела? Или оба вместе? Неясная цель может быть быстро забыта. Итак, теперь сядьте за стол и перечислите все, чего вы хотите достичь, на листе бумаги. При постановке целей на ближайшее будущее вы должны быть предельно честны с собой. Не пытайтесь «наклониться над головой» или «обнять необъятное»! Все попытки достичь нереального в конечном итоге приведут только к разочарованию, что может существенно убить желание продолжать работать над собой. Предвидение, терпение и настойчивость — ваши верные союзники на пути к победе.

Обучение

Программа рассчитана на 12 недель, из которых первые шесть посвящены овладению техникой базовых упражнений по бодибилдингу и привыканию мышц к силовой нагрузке. Вторые шесть недель будут более интенсивными — вы освоите новые упражнения и техники и сможете насладиться первыми результатами.

.

Первый шаг: 1-3 недели

Сначала вы должны проводить в спортзале только два дня в неделю, работая над каждой тренировкой абсолютно всех групп мышц. Несмотря на то, что основными инструментами бодибилдинга всегда были и всегда будут штанги и гантели, в самом начале программы тренажеры имеют приоритет. По сравнению со свободными весами они безопаснее, позволяют лучше сосредоточиться на целевых мышцах и, наконец, помогают освоить правильную технику. Пусть ваши мышцы привыкнут к новым движениям и нагрузкам. Обратите особое внимание на технику, постарайтесь почувствовать работу каждой мышцы, четко зная, как она сокращается и расслабляется. Поддержание правильной формы и полной амплитуды движений в упражнениях. Отдых между подходами не более минуты. Вы можете добавить несколько комплектов или работать с большим весом. Даже если вы совершенно уверены в своих способностях, не позволяйте искушению оттолкнуть вас с правильного пути. Поверьте, увеличение интенсивности вашей предварительной тренировки никак не повлияет на ваши результаты.

Вы продолжаете тренироваться два раза в неделю, но количество подходов в каждом упражнении увеличивается, что, конечно, увеличивает продолжительность всей тренировки. Однако старайтесь не отставать, чтобы время, проведенное в тренажерном зале, не превышало 45-60 минут. На этом этапе вам не следует придавать большого значения весу, с которым вы работаете. Самое главное, что он отвечает двум требованиям: первое действительно «вызов» для мышц и заставляет вас сильно потеть, а второе позволяет вам выполнять все предписанные повторения.

Второй шаг: недели 7-12

На втором этапе добавляются все новые и новые упражнения для более тщательного изучения мышц. Тем не менее, чтобы вписаться вЗа 60 минут на тренировку не все группы мышц, как это было раньше, «пропускаются» за один сеанс, но только половина из них — мышцы или верхняя или нижняя часть тела. Кроме того, добавляется одна, третья тренировка в неделю. Таким образом, одна из «половинок» тела тренируется два раза в неделю. Как и на первом этапе программы, очень важно разделить тренировочные дни на один или два дня отдыха, которые необходимы для восстановления. Помните: ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировок.

В начале седьмой недели вы хорошо подготовлены к работе с большим весом, поэтому увеличьте нагрузку. А поскольку ваши мышцы уже приспособились к силовым тренировкам, пришло время позаботиться о штанге и гантели. Однако не следует забывать, что такие упражнения не «удобны», когда речь идет о поддержании стабильности и равновесия во время движения. Поэтому особое внимание следует уделить технике.

недели 1-6: вводная тренировка, охватывающая мышцы всего тела

.

— Занимайтесь спортом два раза в неделю с интервалом не менее одного дня.
— В первые три недели каждого упражнения только один набор из 15 повторений.
— На четвертой, пятой и шестой неделе выполните два подхода по 12 повторений. Если это не так, увеличьте рабочий вес.

.

.

недели 7-12: разбивка интенсивности обучения

— На каждой тренировке тренируйте только мышцы верхней части тела или только нижнюю часть тела.
— Не занимайтесь двумя, а три раза в неделю с перерывом не менее одного дня между ними. На следующей неделе — и т. Д.
— Чтобы каждый раз по-разному загружать мышцы, периодически заменяйте основное упражнение альтернативным.

Поезд № 1: Верхняя часть тела.

Поезд № 2: Нижняя часть тела.

Зачем вам нужна разминка

Прежде чем подвергать мышцы необычным нагрузкам, они должны быть хорошо накачаны кровью. По сравнению с холодными мышцами горячие мышцы, которые менее подвержены боли и травмам, более продуктивны и могут даже нести больший вес, чем обычно. Сэкономив всего несколько минут, чтобы разогреться и бросить утюг без подогрева мышц, вы не только потеряете гораздо больше времени для достижения желаемых результатов, но у вас также могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Ниже приведена схема традиционной разминки.
— Кардио разогрев 7-10 минут. Бег по легкой дорожке или «прогулка» на велосипедном тренажере средней интенсивности — правильные варианты для растяжения мышц, не выходя из комнаты.
— Несколько минут, потраченных на растяжение мышц до и после каждого упражнениясиловые тренировки помогут нормализовать частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание.
— Один или два легких согревающих комплекта. Не начинайте упражнение на полную силу сразу, потому что ваши мышцы могут недостаточно разогреваться во время кардиологии и растяжения. Выполните 1-2 согревающих набора по 15-20 повторений в каждом (с очень небольшим весом). Это не только в конечном итоге разогреет работающие мышцы и связки, но и даст вам возможность прекрасно чувствовать их в движении. Наборы для разминки не вписываются в общие положения учебной программы.

Правильная техника

Каждый профессиональный или опытный тренер подтвердит, что задачей № 1 для каждого начинающего является овладение правильной техникой упражнений. «Сырая» техника при работе с внушительной нагрузкой — вредная тенденция, которую потом очень трудно устранить. Если вы можете позволить себе услуги тренера — мы советуем вам это сделать — его помощь не будет лишней. Кроме того, при выполнении каждого сета обратите внимание на следующие детали:

— Дыхание: базовая тренировка относится к анаэробным нагрузкам, то есть упражнения выполняются за счет энергетических резервов организма, для освобождения которых не требуется дополнительная подача кислорода. Однако понятно, что невозможно не дышать на протяжении всего набора и в этом нет необходимости. Ваше дыхание должно быть правильным: вдохните в фазу положительного повторения (когда вы поднимаете вес), выдохните в отрицательной фазе (когда вы опустите его). И дыхание, и выдох должны быть глубокими. Если после поднятия веса вы успеваете сделать всего несколько глотков воздуха — это верный признак того, что вы «взламываете».

— Tempo: Повторения должны выполняться в спокойном и устойчивом темпе. Быстрые, резкие и резкие движения штанги вряд ли пойдут на пользу вашим мышцам, но они, безусловно, увеличат риск повреждения связок и суставов. Вы должны поднять свой вес сразу, два, и уменьшить его сразу, два, три.

— Визуализация: Независимо от того, насколько сильны мышцы, они всегда подчинены мозгу, который их контролирует. Сосредоточившись на мышцах во время сета, вы сможете справиться не только с большим количеством повторений, но и с большим весом. Например, когда вы поднимаете штангу, постарайтесь мысленно представить, как работает каждая мышца, участвующая в движении, как она сокращается и расслабляется. Таким образом, вы укрепите нервные связи между мышцами и мозгом, вы достигнете такого контроля над своим телом, о котором вы никогда не мечтали. И многие известные бодибилдеры всерьез утверждают, что силовые тренировки являются скорее психологическими, чем физическими.

— хорошая и плохая боль: в бодибилдинге есть два типа боли: боль, возникающая из-за неправильных упражнений, слабых связок и суставов или из-за чрезмерной нагрузки (сильная боль) и боль, связанная с жжением внутри. мышцы, которые были «сожжены» в результате стимуляции с достаточной силой (хорошая боль). Однако, если после нескольких повторений или подходов, сделанных идеально с технической точки зрения, вы внезапно почувствуете боль в суставах или даже просто неприятные ощущения — не продолжайте, откладывайте это упражнение. Тело каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, и то, что идеально подходит для кого-то, может вас совсем не устраивать. Всегда прислушивайтесь к себе, и через некоторое время, на пробу и по ошибке, вы научитесь отличать хорошую боль от плохой.

Как заставить мышцы расти?
Расслабься и отдохни! Сон необходим организму для восстановления и восстановления баланса. Полезная перестройка сердечно-сосудистой системы и мышц не происходит во время тренировок, как ошибочно думают многие, а только когда мы отдыхаем (а эффективность этой перестройки во многом зависит от правильного питания). Нервные клетки также восстанавливаются в состоянии покоя, и если вы ограничите свой сон, скоро все ваше тело «выйдет из строя».

Примите правило спать не менее 7-8 часов в день (некоторые выздоравливают быстрее, а другим нужно больше времени). Попробуйте сохранить режим: ложитесь спать и просыпайтесь каждый раз в одно и то же время. Старайтесь не обременять себя тяжелой работой, по крайней мере, за три часа до сна, потому что физическая активность ускоряет физиологические процессы в организме, и говорят, что

Похожие материалы

1 Comment

  1. Grampagohan

    Сколько вообще реально добавить к жиму за два месяца при самых оптимистичных раскладах?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Недели 1-3 Недели 4-6
Мышечная группа Улучшение < / b> Сети Повторы Сети Повторы
Четырехглавые мышцы / ягодицы
Задние бедра
Верхняя часть спины
Ближайшие
Дельта (руки)
Ловушки
Ловушки
Бицепс
Нижняя часть спины
Икра
Предплечья
Толкни его
Нажмите на ноги
Согните ноги лежа
оттолкни от груди
оттолкни от сидячих рук
удары гантелями
надавливание на низ
тяжелая атлетика
гипертягивание
Sokingi Носки
Sokingi для запястий
Sokingi
Мускульная группа Улучшение Netsy Repeat << / b>
Грудь

.

наверх

Традиции
Трейлеры
Трейлеры
Ушки

Лай-гантели тянуть
Информация в симуляторе
Тяга гантелей в наклоне
Горизонтальное натяжение
Сидение в жиме гантелей
Жим в жиме гантелей
Измельчение гантелей
Ложка французского жима
Подъем штанги на бицепс
Изгиб запястья с помощью штанги
Мышечная группа Улучшение Сети Repeats
Четырехглавая мышца

.

Бедро спины
Спина назад
Иногда
Давление

Приседания Смита
Сгибание ног в симуляторе
Сгибание ног в симуляторе
Гипер-удлинение
Задние повороты
Задние повороты
Апрель 2020
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Фев    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930