Меню Закрыть

10 лучших упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора

Топ 10 упражнений с собственным весом для пресса и корковых мышц.

Топ 10 упражнений с собственным весом для сжатия и корковых мышц

Более длинные мышцы живота и нижней части спины в любом месте, в любое время с помощью этих упражнений собственного веса.

Автор: Марк Баррозу, личный тренер, сертифицированный Национальной ассоциацией силы и функционального обучения

Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для пресса и мышц коры головного мозга, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и хорошая мотивация. Нет никаких несущих петель TRX, ремней, зажимных роликов или гантелей. Единственное оборудование, которое вы можете использовать, это коврик для гимнастики. Он защищает нижнюю часть спины при занятиях на твердой поверхности.

Расслабление давления помогает исправить осанку, уменьшить и предотвратить боль в пояснице, улучшить спортивные результаты. Благодаря правильной повторяемости и правильному питанию, эти упражнения могут даже удалить лишний подкожный жир из желудка.

Добавьте эти 10 упражнений собственного веса в начало, середину или конец тренировки, чтобы мышцы живота гарантированно получали необходимое внимание.

1. Burpi

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сядьте и положите руки на пол. Положив руки на пол, сделайте прыжок назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение переключения. Теперь, не отрывая рук от пола, сделайте прыжок вперед, чтобы ваши ноги приземлились между вашими руками. Затем подпрыгните, поднимая руки над головой. Это одно повторение.

Печатайте с тренера. Чтобы сделать «мобильную отрыжку», садитесь и прыгайте назад. Теперь вместо того, чтобы делать помпу с пола, потяните правую ногу вперед и поместите ее на внешней стороне правой руки. Правую ногу следует отвести назад в исходное положение для прокачки и повторить движение левой ногой, вытягивая ее из левой руки. Верните левую ногу обратно в исходное положение отжимания, быстро переместите ноги вперед в нижнее положение приседания, затем поднимитесь и подпрыгните. Это одно из повторений «движущейся бурпи».

2. «Складной нож» упражнение

.

Лягте на спину, ноги прямо на полу, руки вытянуты над головой, руки касаются пола. Это ваша исходная позиция для упражнения «складной нож». Группа в форме V, поднимая туловище и ноги вместе. Ноги должны оставаться прямыми, а руки должны быть прямыми. Поднимите лезвия как можно выше над землей, ножки в верхней точке должны быть максимально перпендикулярны полу. Коснитесь ногами руками, затем опустите туловище, руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

Совет от тренера. Модифицированная версия упражнения «складной нож» называется X-Up. Чтобы поступить правильно, лягте на спину и расставьте руки и ноги по полу, чтобы получить букву X. Выпрямив правую руку и левую ногу, поднимите правую руку и левую ногу над полом и коснитесь правой поверхности колена или лодыжки правой рукой. Вернитесь в положение X и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой на внешней стороне правого колена или лодыжки.

3. Упражнение альпинистов

.

Установите начальную позицию для своих отжиманий. Это также стартовая позиция для упражнения на «лазание». Держите спину прямо и подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь потяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Теперь ускорите движение, поднимая ноги одну за другой так быстро, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

Подсказка от тренера. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота в упражнении «лазание», положите руки на скользящие кольца, такие как Valslides или SKLZ Slides. Вместо тарелок можно взять бумажные листы, полотенце или блины.

4. Упражнение «кокон»

.

Подсказка тренера. Чтобы препятствовать коконированию, не позволяйте пяткам касаться пола в течение всего подхода.

5. Скрученные кудри

. Подсказка от тренера. Это не «велосипедное» упражнение, в котором вы моделируете вращение педалей над землей на протяжении всего подхода. Когда локоть коснется колена, вернитесь в исходное положение, прежде чем переходить на другую сторону, чтобы выполнить следующее повторение. Если вы хотите усложнить задачу, выпрямите одну ногу в воздухе, потянув локоть к другой.

6. Поднятие ноги в визе

.

Напишите на панели, руки на ширине плеч. Удерживайте шток верхней (перфорированной) ручкой. Это исходное положение для подъема ног в подвешенном положении. Поднимите оба колена, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите и полностью выпрямите ноги. Это одно повторение.

Расскажите тренеру. Чтобы сделать это упражнение более сложным для мышц сжатия, не сгибайте ноги при подъеме, но держите их прямо. Поднимите ноги как можно выше, оставайтесь в верхней точке несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

7. Совет

Установка исходного положения для напольных насосов. Теперь согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья обеих рук. Сожмите мышцы живота так, чтобы ваша спина была прямой. Убедитесь, что носки выглядят на земле. Задержитесь в этом положении на ограниченное время.

Совет от тренера. Чтобы укрепить касательные мышцы живота, включите боковую панель в свою программу. Чтобы выполнить упражнение «боковая панель», поверните его из исходного положения так, чтобы оно опиралось только на предплечье правой руки. Поднимите левую ногу и поставьте ее справа. Вытяните левую руку к потолку. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повернитесь, чтобы поддержать левое предплечье и вытяните правую руку вертикально вверх.

8. Упражнение «мертвый жук»

.

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, опустите ноги параллельно полу. Поднимите обе руки вверх, чтобы они смотрели в потолок. Это исходная позиция для упражнения «мертвый жук». Теперь выпрямите левую ногу, не касаясь земли. Ваша спина захочет наклониться, но используйте мышцы живота, чтобы они намеренно прижимались к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Вместо того, чтобы держать обе руки в вертикальном положении, вытяните одну руку назад. Выпрямляя левую ногу над полом, одновременно опускайте правую руку за голову, пока она не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении (над грудью и напротив потолка), в то время как другая рука вытянута за головой, а рука касается или приближается к полу.

9. Обратные кудри

. Вдохните, осторожно двигайте коленями к груди, поворачивая таз и поднимая бедра поясничной частью над полом. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем с выдохом верните ноги в исходное положение.

Это совет тренера. Руки прямые и лежат по бокам туловища на протяжении всего подхода.

10. Занятие «ножницами» упражнение

.

Лягте на спину, прижмите спину к полу, полностью вытяните руки по бокам, глядя вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на расстоянии около 15 сантиметров от земли. Сожмите мышцы живота и поднимите спину чуть выше. рядом с полом. Это домашняя позиция.

Остановитесь, как если бы ваши ноги были ножницами, начните раскрывать и опускать их так, чтобы одна нога пересекала другую; измените свою верхнюю ногу в каждом повторении. Компрессионные мышцы должны быть напряженными в течение всего подхода.

Подсказка от тренера. Не позволяй спине опуститься. держать напряжение в мышцах живота, чтобы держать спину прямо. Чтобы усложнить задачу, вы должны поднять руки и делать медленные повороты рук по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время информации и разгибания ног. #tags# 10 лучших упражнений с собственным весом для корковых мышц. #tags#

Похожие материалы

1 Comment

  1. Arentd

    Добротно сделано, контент порадовал, сам на многие блоги и не зашёл бы никогда…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.