Меню Закрыть

10 лучших упражнений для развития мышц спины

10 лучших упражнений для мышц спины.

10 лучших упражнений для развития мышц спины.

Когда вы открываете свой список упражнений (если он у вас есть), каждую неделю в день спины вы получаете бесконечный набор доступных ходов.

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее выполнить задачу, поэтому в этой статье перечислены 10 лучших упражнений для этой части тела.

Хотя сравнительное тестирование упражнений несколько ограничено в этой области, следующие 10 выбираются на основе таких факторов, как доступная информация об упражнениях, насколько сложно каждое движение и сколько мышц стимулируется и насколько они уникальны по сравнению с другими. Этот список также поможет вам определить, в какую часть тренировки следует поместить каждое упражнение.

Если вы поражены большим количеством тяги, которую вы можете выполнять в течение дня, или если вы составили список новых упражнений, попробуйте рассмотреть эти 10 упражнений для вашей программы на спине.

Однако давайте не будем забывать, что выбор идеальных ходов является лишь одним из элементов построения огромной спины. Ваша общая программа так же важна, чтобы чувствовать эти движения в действии.

1. Стальная штанга.

Почему это в списке. Технически это больше, чем упражнение для спины — оно активирует всю мышечную цепь спины от икры до верхней трапециевидной мышцы, и это абсолютно лучшее упражнение для общего развития спины.

Техника притяжения очень важна, но как только вы овладеете ею, вы сможете приступить к поднятию тяжестей с максимальным количеством мышц, высвобождению гормонов, чтобы набрать мышечную массу и помочь вам набраться сил.

Есть также много программ, которые вы можете использовать для достижения успеха, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов.

Физикам нравится назначать тягу в тренировочных программах для увеличения силы и физической подготовки, потому что физические упражнения превосходно развивают мышцы и являются одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

В день тренировки на спине придерживайтесь нормальных тяговых характеристик; Другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

Используйте на тренировках. Если вы выполняете силовые тренировки, включающие тяжелые упражнения (подходы менее 6 повторений), потяните в самом начале тренировки, пока она еще свежая.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом и выполняете упражнения в диапазоне от 8 до 12 повторений, доведите тренажер до конца тренировки.

2. Стрела тянуть в наклоне.

Почему в списке. Вероятно, это второе лучшее упражнение для мышц спины с точки зрения веса, которое вы можете поднять. Исследования ЭМГ показали, что натяжение штанги на склоне также хорошо работает с крупными мышцами верхней и нижней части спины, что делает его отличным строителем мышц. Это еще один технический шаг, который требует соответствующей формы работы, но в то же время поощряет рост мощных мышц.

Используйте на тренировках. Делайте штангу на рампе в качестве одного из первых упражнений для тренировки спины, работая с достаточным весом в диапазоне низких повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Kowalski — подходящая замена; фиксирует тело в вертикальной плоскости, но также должно находиться в правильном положении относительно штанги. Наклон штанги имеет гораздо большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать это в начале тренировки, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм. Если по какой-либо причине вы не можете выполнить это упражнение, вы можете пропустить его.

3. Подтягивание с широкой ручкой.

Именно поэтому он есть в списке. Он всегда полезен для вертикальных растягивающих движений для тренировки спины, и вытягивание является одним из лучших. Широкий захват отлично подходит для фокусировки на самых широких мышцах спины.

Более узкая ручка делает диапазон движения немного больше, но таким же образом. Время увеличивает нагрузку на мышцы спины благодаря оптимизированной стартовой позиции.

Самой большой проблемой для большинства тренеров является тренировка до точки отказа в соответствующем диапазоне повторений для роста мышц, который составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам может потребоваться добавить дополнительныевес.

Если вам трудно подниматься даже с собственным весом, вы всегда можете использовать специальный противовес (гравитрон) или хороший корректировщик, чтобы помочь поднять или работать, просто опуская свое тело с помощью широкой ручки. Если у вас здоровые руки, поднять голову — хороший вариант.

Хорошая техника подтягивания очень важна. В исходном положении лопасти должны быть выдвинуты. Когда вы начнете подтягивать свое тело, потяните лезвия вниз и к себе, пока они плотно не сожмутся, прежде чем вы начнете фазу отрицательного движения.

Для использования на тренировках. Поскольку подтягивания имеют достаточно большую амплитуду движения, несколько легких повторений, не превышающих 5, или натяжение на вертикальном блоке с широкой ручкой хорошо согреют плечевые суставы.

Поскольку правильная техника очень важна для этого упражнения, имеет смысл поместить ее в начале тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Трактор Т — это штанга.

Вот почему. Классическая тяга с Т-образным стержнем и ее эффективность перевешивают версию с Т-образным стержнем в симуляторе поддержки грудной клетки, потому что здесь вы можете взять гораздо больший вес, хотя в некоторых случаях это приводит к тому, что дополнительный импульс силы проходит через колени и бедра.

У некоторых спортсменов также может быть затруднено держать спину прямо, в этом случае лучшим вариантом будет версия специального тренажера T-Trainer. Широкий захват будет оказывать большее давление на самые широкие мышцы, а нейтральный узкий захват будет лучше направлен к центру спины (ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапеция). Если вы опытный спортсмен, измените угол тела на 25 градусов вместо 45 и еще больше увеличьте диапазон движения, слегка потянув лезвия внизу каждого повторения. Если вы делаете это, убедитесь, что ваша спина выпрямлена перед выполнением следующих повторений!

5. Горизонтальная тяга на блоке с широкой ручкой.

Почему в списке. Почти каждый выполняет тягу на нижнем блоке по умолчанию, используя узкую V-образную рукоятку. Если это так, и вы тянете с узкой рукояткой, то использование широкой рукоятки является хорошим изменением угла наклона, потому что он переносит часть нагрузки на вершину самых широких мышц.

Горизонтальное тяговое усилие на нижнем блоке с широкой ручкой имитирует некоторые упражнения на спине с использованием специальных машин (например, рычажное тяговое усилие), поэтому не выполняйте оба упражнения в одной и той же тренировке, если вы не внесете некоторые изменения, например, повторение ручки или цели. ,

Вы можете захватывать ручку не так широко, но по ширине плеч — что сместит нагрузку в нижней части самой широкой части, потому что колени согнуты в стороны.

Для использования на тренировках. Как и в случае с машинами, лучше всего использовать веревки в конце обучения. Выберите вес, который позволяет не более 12 повторений.

.

6. Вытягивание стрелы на машине Смита — обратная ручка.

Вот почему в списке. Тяга штанги с помощью обратного захвата означает две вещи: бицепс играет большую роль и находится в более сильной анатомической позиции, а руки двигаются ближе к телу. И теперь, когда руки находятся близко к телу, а локти движутся дальше за спиной, фокус нагрузки смещается к нижней части самой широкой части тела, и достигается максимальное сжатие лопастей в точке максимального сокращения.

Machine Smith позволяет вам сосредоточиться только на том, чтобы набрать как можно больше веса, потому что вам не нужно беспокоиться о его балансировке. Согните поясницу под углом около 45 градусов, держитесь поближе к балке, держите спину прямо и ожидайте, что при работе с большим весом вы будете прикладывать небольшое усилие к бедрам и коленям.

Некоторые спортсмены не считают работу в Кузнеце хорошей работой спины, но постоянная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, время под нагрузкой, подъем в течение четырех секунд и четыре секунды при опускании) могут быть как новыми, так и эффективный ход.

Использовать на тренировках. Нет. вам нужно сделать более одного упражнения, используя заднюю рукоятку в вашей тренировке. Делайте это в середине сеанса, после тяжелых упражнений (подтягивания и подтягивания).

Верхний вытягивающий блок с узкой ручкой.

Почему в списке. Поскольку упражнение, такое как ручка с широким натяжением, уже рассматривалось, вертикальное натяжение на блоке с широкой ручкой слишком похоже в своей биомеханике, поэтому здесь вытягивание верхнего блока узкой ручкой в используя V — ручку.

Исследования EmG показывают, что использование узкого, нейтрального захвата активирует самые широкие мышцы так же, как нормальное широкое сцепление, поэтому вы не пропустите ни одного мышечного волокна. Как упоминалось ранее при подтягивании, более тесное сцепление учитывает более длинный диапазон движений и увеличенное время напряжения для самой широкой группы мышц, что отлично подходит для наращивания мышц.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для рук в начале тренировки, но когда оно используется в качестве силового упражнения для наращивания мышечной массы, лучше всего выполнить необходимое количество из 8-12 повторений до конца тренировки.

Выполняя это упражнение, замедлите движение, чтобы улучшить работу мышц. Сильно сожмите лезвия в нижней части каждого повторения и дайте им хорошо растянуться в верхней части амплитуды.

8. Гантель тянуть в наклоне.

Почему в списке Это отличное упражнение выполняется с одной стороны -. Каждая сторона работает независимо друг от друга — позволяет выполнять множество шагов по изменяющимся рукам и труднее тренировке.

Вы получаете более широкий диапазон движений во время односторонних тренировок, и это хорошая возможность получить сбалансированное мышечное развитие и точно знать, какая сторона слабее другой.

Вы также можете поддерживать нижнюю часть спины, которая раньше могла справиться с большей частью вашей нагрузки, когда вы отдыхаете на скамейке одной рукой. Позволяя туловищу немного вращаться, поднимая локоть как можно выше, вы также можете поддерживать большинство основных мышц спины.

Используйте на тренировках. Если вы будете держать спину прямо и прижимать гантели к талии, отводя локоть назад, движение будет более сфокусированным в нижней части самой широкой части. Выполните это упражнение где-то между серединой и концом тренировки для определенного количества 10-12 повторений.

9. Свитер с гантелями

. Сильный свитер на спине? Абсолютно! Он имитирует прямое сцепление на симуляторе верхнего блока, который вы, вероятно, знаете. Да, это единственное сочленение, но оно хорошо работает с самыми широкими мышцами.

Версия на скамейке с задним наклоном, обеспечивает больший диапазон движения, чем горизонтальная скамья. Удостоверьтесь, что гантель находится выше головы в вытянутых руках в верхней части амплитуды, а нижняя точка едва касается пола. После окончания упражнения просто бросьте гантель на пол.

Для использования на тренировках. Практически во всех случаях упражнения с одной ногой должны быть последними в обычной тренировке для больших групп мышц. Чтобы получить хорошую прокачку, держите повторений в большей степени, около 12-15 за подход.

10. Тяга одной рукой в ​​машине Смита.

Почему в списке: Обычно этот тип движения выполняется одной рукой от гантели в рампе, но это упражнение выполняется на машине Смита. Это отличный и новый выбор для нижней части самых широких мышц.

Встаньте сбоку от машины, взяв середину шеи и держите тело близко к ней, используйте расколотое основание (одну ногу перед другой), согните ноги в коленях для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться

Похожие материалы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.