Меню Закрыть

10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин самые эффективные тренировки для вашей попы

10 samyh effektivnyh uprazhnenij dlya yagodic v domashnih usloviyah dlya zhenshchin i devochek

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девочек - как похудеть и убрать жир с ягодиц?

Область ягодиц часто является областью, где отложения жира "атакуют". Это потому, что эта часть тела обычно меньше всего подвержена физическим нагрузкам. Из-за этого нарушается лимфодренаж, появляются жировые отложения, которые можно лечить , используя всего несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 наиболее эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девочек предназначен для укрепления мышц ягодиц, ног и лягушек и ускорения процесса сжигания жира. Чаще всего не так сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество упражнений для каждого упражнения индивидуально . Выберите количество повторений, которое вам удобно. Если нагрузка рассчитана правильно, после комплекса упражнений на подтяжку ягодиц и бедер должно появиться чувство приятной усталости. На следующий день может быть мышечная боль, над которой вы работали - это нормально! Но боль в суставах чаще всего указывает на то, что вы нарушили технику упражнений, и основная нагрузка была на суставы, а не на мышцы. Хорошо, начнем!

1. "Плиэ" приседает

Это силовое движение работает в группах мышц ягодиц и бедер и является одним из лучших домашних упражнений для ягодиц и ног. Вы можете приседать с гантелей или со стервятником или штангой на плечах. Подробнее о технике и 4 видах приседаний на ягодицах читайте здесь.

Медленно присядьте и вернитесь в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол . .

Мы выполним упражнение примерно в десять раз по три подхода. Смотрите также наш проверенный 30-дневный присед в виде таблицы. Смотрите видео: Примечание! Не рекомендуется делать более глубокие приседания, когда ягодицы ниже колен, потому что это создает большую нагрузку на коленные суставы.

Prisedaniya_sumo_v_shirokoj_stojke.jpg

2. Выпады вперед

под прямым углом и медленно сядьте на нее. Задняя часть ноги совершенно прямая, и мы подходим к полу с носком. Держите спину ровно, плечи прямые. Поднят с подставкой для ног впереди.

Завершите упражнение примерно десять-два подхода три раза. Для получения дополнительной информации о том, как удалить жир из ягодиц и ног женщины, используя этот шаг, смотрите видео: Сэм! Вся нагрузка сосредоточена на мышцах ног, которые находятся впереди.

s600

3. Становая тяга с гантелями

Грузит и хорошо работает на ягодичной группе и задней части бедра. Полные инструкции о том, как стать женской силой.

Возьмите гантель и положите ее на переднюю часть бедра. Наклонитесь вперед, колени прямые. Если вы не можете так держать свои колени, вы можете слегка согнуть их. Руки с гантелями перемещаются от тазобедренного сустава к середине голеней и спине. Спина прямая с естественным изгибом в поясничной области.

Выполните это упражнение десять раз в двух подходах.

Stanovaya-tyaga-s-gantelyami-tehnika--1024x1024.jpg

4. Мост ягодичный

Лежи неподвижно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Ноги можно поднять, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Удерживайте несколько секунд в этом положении. . Вниз по полу.

Завершите упражнение десять раз за три подхода.

yagodichnyj-mostik2.jpg

5.Махи ногами

Работайте над мышцами ягодиц, передней и задней частью бедра, сжигая жир под ягодицами на ногах. Это используется, чтобы дать красивую, круглую форму ягодицам, которые естественно квадры.

Следующие прямые ноги с максимальной амплитудой. Невозможно задержать дыхание - оно должно быть бесплатным.

Завершите упражнение:

десять раз в три подхода.

post_5a16ecef7e682-768x768.jpg

6. Гиперэкстензия

Это отличное упражнение для ягодиц и четырехглавых мышц колена. Мышцы нижней части спины и пресса также отработаны. Подробную технику и 6 вариантов гиперэкстензии в домашних условиях можно найти здесь.

Исходное положение - лежа на животе. Руки могут быть размещены в двух вариантах - таким образом, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку во время этого упражнения. Руки, расположенные вдоль тела, снимают нагрузку с работающих мышц. Если вы положите руки на молнию за голову, нагрузка увеличится. Когда мы выдыхаем, мы начинаем плавно отрывать верхнюю часть тела от пола. Придерживайтесь верхней точки в течение двух или трех секунд и сделайте шаг назад.

Выполните упражнение десять раз за три подхода. Как часто я должен их делать? Мы делаем это за один день.

bodycraft-45-90-hyperextension-oblique-roman-chair-f670-2.png

7. Прогулка на ягодицах

Загрузите ягодичные мышцы, мышцы спины и бедер. Это удивительное упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна. Лучше сделать это на коврике или мате. у профессора

Начните движение вокруг области ягодиц - вперед и назад. Двигайтесь в быстром темпе в свободном дыхании.

Упражнение десять раз в трех подходах. Занятия проводятся в один день. Другие видят 9 удивительных свойств ходьбы по ягодицам для здоровья тазовых органов женщин. Смотрите видео:

для более подробной информации.

scale_1200

8. Статическое упражнение "Стул"

Static - упражнение в покое. Однако это дает сильную нагрузку в области тренировки ягодиц, бедер и задней части голени. «Стул» - одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Это своего рода бар. Более подробные сведения о стуле и его влиянии на мышцы ног.

Прислонись к стене в пятидесяти сантиметрах. Встаньте так какбудто стул под вами. Облакотитесь. Бедро и коленные суставы под углом 90 градусов. Руки свободно опущены вниз.

И делайте несколько повторений.

wall-squat.jpg

9. Ступать на платформу

Улучшение отлично работает на мышцах бедра и задницы. Это развивает чувство баланса. Одно из лучших упражнений для гибких ягодиц в домашних условиях. Вы можете использовать любой фасад - ступеньку, скамейку, стул и даже сделать на лестнице. Хорошее упражнение для похудения по утрам. Конкретные рекомендации , которые необходимо выполнить, и 3 варианта Pitch на стенде.

Ступай на платформу по одной ноге за раз. Показатель производительности средний. Ступите на платформу, поднимитесь, согните в колене, удерживайте несколько секунд в этом положении, затем опустите.

Количество выполненных повторений - от десяти до двенадцати за несколько попыток в течение дня. Будьте осторожны! Обратите внимание на баланс!

zashagivanie_na_platformu.jpg

10. «Велосипед» лёжа на спине

Постелите половичок и лягте на него:

Согните ноги в коленях, бедра расположены под прямым углом к ​​уровню пола. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, ваши бедра должны быть как можно ближе к полу.

Мы делаем десять повторений трех или четырех подходов. Вы можете делать несколько раз в неделю или ежедневно. Невозможно перечислить все эффективные в одной статье фитнес-упражнения для нижней части тела. В дополнение к вышесказанному, есть также много эффективных вариантов :

Прыжки со скакалкой очень хороши в нужной области. Если у вас есть муха, проверьте 7 лучших движений бедра и ягодиц резинкой. Ягодицы на подтянутом мяче хорошо подойдут не только в ягодице, но и во многих стабилизаторах мышц. Взвешивание и прокачка "пятой точки" отлично подойдет для взвешивания ваших ходов. И чтобы увеличить «пятую точку» мужчины должны следовать особым правилам.

5d78d22207a1e.jpeg

5 тренажеров для тренировок в домашних условиях

Глядя на силовые движения для точечной работы в ягодичных мышцах. Однако, чтобы эффективно похудеть и избавиться от жира, необходим комплексный подход. Не забудьте включить кардиотренажеры в программу тренировок. Если у вас есть одно из следующих упражнений для ягодиц, убедитесь, что вы ежедневно выполняете по крайней мере 30-40 минут . В противном случае, сделайте кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время работы нет резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая ягодицы, получают полную нагрузку, которая равномерно распределяется по мышцам. Соединения разработаны плавно, без перегрузок. Активируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип тренировок подходит как для тренировки мышц, так и для похудения. Это также помогает сформировать красивое отношение. На эллиптическом тренажере вы можете делать фитнес упражнения на ягодицах даже для беременных. Эллиптический тренажер очень популярен, потому что вам не нужно пытаться, кроме одного - быть на педали!

2. Беговая дорожка

Физически воздействует на мышцы нижней части тела - голени, бедра и ягодицы, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

    В режиме "бега" вы можете сжигать до семисот калорий в час. Этот режим рекомендуется тем, кто не только хочет накачать мышцы, но и похудеть. В режиме "прогулки" вы теряете до трехсот калорий в час тренировки.

Трек - незаменимый спортивный инструмент для тех, кто хочет поддерживать стройную фигуру дома и не набирать вес в будущем!

3. Вело симулятор

.

Все типы тренажеров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность покататься на велосипеде не выходя из дома! Тренировки на велотренажере прекрасно развивают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на системы кровообращения и дыхания. Это поможет вам сбросить лишние килограммы, а также , чтобы стабилизировать достигнутые результаты потери веса. Регулярные упражнения помогают преодолеть стресс, улучшить самочувствие, развить выносливость и силу. Как сделать упругие ягодицы с помощью этого симулятора? Рекомендуется проводить около 40 минут в день в этом упражнении.

4. Шаговый

.

Этот симулятор "маленький, да, он удаленный".

    • Stepper имитирует ходьбу и в определенном режиме; . Хорошо подходит для ягодиц, бедер, голеней, тренирует мышцы нижней части спины

Степ-фитнес-занятия часто рекомендуются инструкторами как способ повысить физическую активность в слаборазвитых мышцах тела. Стройные ноги, узкие бедра и ягодицы порадуют вас после двух месяцев регулярных тренировок.

4. Ходьба или бег

Бег или быстрый темп позволят вам довольно быстро распрощаться с лишними килограммами, придерживаясь основ диеты. самый доступный метод, когда он значительно увеличивает вес тела, когда многие другие упражнения и методы противопоказаны. Всегда, когда это возможно, всегда используйте этот проверенный метод, который поможет вам получить ценные стройные контуры. Чтобы использовать это, все, что вам нужно сделать, это встать и идти! Чтобы увеличить и нарастить мышечную массу, используйте вес.

5. Массаж

.

Возможно выполнение техник самомассажа - поглаживание, растирание, разминание, разминание вокруг ягодиц. Вы можете доверить это специалисту-массажисту. Хорошо делать массаж после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличный эффект можно получить с помощью роликовых массажеров или массажных рукавиц. После применения каждого вида массажа следует разогреть

1 Comment

  1. Tommon100

    Сейчас мой лучший результат — 95кг на раз при весе 89 кг и росте 193 см.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.