Меню Закрыть

10 способов укрепить кости

10 способов укрепить кости

<< в человеческом теле более 200 костей. и каждый из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать организм человека. укрепление костей и забота о своем здоровье необходимы с рождения и даже с момента планирования ребенка. прежде всего, вы должны обеспечить правильное питание ваших костей, богатых микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином d и белком), уменьшить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, бросить курить и избежать гиподинамики.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если о них правильно заботиться. Особое внимание следует уделить их уходу после 35 лет, когда наблюдается снижение активного роста костей. В дополнение к необходимому запасу кальция, который является важным микроэлементом в образовании костных клеток, важны также забота о питании и здоровый образ жизни.

Роль кости в организме

Статистические данные неизбежны: почти у каждой третьей женщины за сорок и каждого пятого мужчины за пятьдесят снижается плотность кости, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую роль играют кости в организме? Прежде всего, это поддержка. Каркас служит каркасом тела, помогая поднимать и поддерживать его, обеспечивая его форму. Благодаря костям и скелету внутренние органы являются постоянными. Еще одна важная функция костей скелета - их защита. Они защищают внутренние органы от повреждений, защищают спинной мозг и мозг. В-третьих, скелет - это то, где мышцы прикреплены. Когда они уменьшены, кости действуют как рычаги, которые приводят тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.

Но состояние костной ткани ухудшается с возрастом, и о ее здоровье следует заранее беспокоиться, соблюдая физические нагрузки, соблюдая правильную диету и образ жизни. Ниже приведены некоторые советы и рекомендации по укреплению костей.

1. Нормализация потребления кальция

.

Недостаток кальция в организме является одной из основных причин, по которой кости становятся слабыми и ломкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детстве, во время беременности и кормления грудью. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Люди в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять около 1000 мг кальция в день. Это могут быть биологически активные добавки, витаминные комплексы или богатые кальцием продукты (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и т. Д.)

2. Наслаждайтесь утренним солнцем

.

Каждый день встречать утреннее солнце и класть руки, лицо и все тело под его лучи как минимум на 10-15 минут - очень полезно для здоровья костей. Таким образом, организм естественным образом начинает вырабатывать витамин D, который необходим для крепких и здоровых костей. Необходимо включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, желтки, тунец и другие. Витамин D помогает организму лучше усваивать кальций. Его недостаток может усугубить существующие заболевания костей и привести к остеопорозу.

3. Избегайте избытка соли и сахара

Соль и сахар вызывают чрезмерное выведение кальция почками. Согласно исследованиям эндокринной системы в 2013 году, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костей. Соль вызывает значительные изменения в кальциевом балансе кости, а сахар, кроме экстракта кальция, извлекает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты насыщены солью и сахаром. Также желательно избегать их. Вместо соли лучше использовать разные специи и травы, а сахар можно заменить сухофруктами и медом.

4. Бросить курить

Курение может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая риск возникновения костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, способствуя тем самым снижению костной массы. Заядлые курильщики с многолетним опытом имеют более высокий риск переломов, чем те, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые курят в течение длительного времени, менопауза часто наступает раньше, чем обычно, что приводит к потере костной массы.

5. Уменьшите потребление алкоголя

.

Алкоголь не менее вреден для костей, чем для никотина. лучшийрешение состоит в том, чтобы полностью отказаться от алкогольных напитков. Если это сложно, употребляйте их не более 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем уменьшает костную массу, замедляет образование костей, увеличивает риск переломов и препятствует их заживлению.

6. Я не заинтересован в кофеине

.

Многие люди злоупотребляют кофе, не зная, что он может нанести вред здоровью костей. Тот факт, что избыток кофеина препятствует усвоению кальция организмом, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы, особенно у пожилых людей. Даже с большой страстью к кофе нежелательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же самое относится и к другим кофеинсодержащим продуктам.

7. Делать физические упражнения

.

Всегда рекомендуется регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Они также тренируют вестибулярный аппарат, чтобы держать ноги в устойчивом положении, избегая случайных падений и переломов. В дополнение к обычным упражнениям, кости будут укреплены так называемыми вспомогательные упражнения: ходьба, бег, прыжки с прыжками, катание на лыжах, катание на коньках, подъем по лестнице и так далее. Есть целые фитнес-комплексы и программы, предназначенные для улучшения баланса тела и здоровья костей. Упражнения на сопротивление с помощью различных палок, тяговых линий и других спортивных машин укрепляют кости не менее хорошо.

8. Включайте витамин С

чаще в свой рацион.

Все витамины необходимы для организма. В дополнение к витамину D, витамин C очень хорош для укрепления костей. Это необходимо для формирования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает эластичность костей и снижает риск переломов. Как антиоксидант, витамин С помогает уменьшить окисление, защищая кости от воспаления и стимулируя выработку остеобластов, которые создают новую костную ткань. Исследования, проведенные в 2012 году, показали, что витамин С помогает предотвратить потерю костной массы из-за гипогонадизма, желез, которые не функционируют должным образом. Витамин С богат различными фруктами и овощами, в том числе перцем, брокколи, клубникой, цитрусовыми, киви, цветной капустой и т. Д. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать пищевые добавки с витамином С.

9. Есть продукты с высоким содержанием белка

.

Растительные и животные белки помогают сохранить кальций и улучшить метаболизм костей. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что присутствие белка очень важно в рационе питания, особенно для пожилых людей, поскольку он помогает усваивать кальций и укреплять кости. Полезно употреблять продукты, богатые белком, по крайней мере, несколько раз в неделю: мясо, яйца, орехи, рыба, молочные продукты, семена бобовых, листовые салаты и т. Д.

10. Контроль уровня стресса

.

Согласно исследованиям, стресс может увеличить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение может привести к раннему остеопорозу. Дело в том, что кортизол, гормон, вырабатываемый во время стресса, нарушает работу остеобластов, клеток, которые образуют новую костную ткань, в то время как остеокласты, клетки, которые разрушают старую костную ткань, все еще работают в том же режиме. Такая ситуация приводит к снижению плотности кости, что чревато частыми переломами и остеопорозом.

1 Comment

  1. Аноним

    Фарму не советуйте — я больной на голову натурал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.