Меню Закрыть

10 советов по фитнесу, спорту и здоровью

10 советов по улучшению вашего физического состояния

По сравнению с тренировками в бодибилдинге в стиле «тяжелая сила», фитнес - это более легкий вариант физической активности, где основной задачей является повышение общей работоспособности человека, а не экстремальное развитие отдельных групп мышц. Тем не менее, уникальность фитнеса заключается в его масштабах, потому что в дополнение к спортзалу, термин включает в себя многие другие виды тренировок, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, боевые искусства и т. Д. В целом, вы можете тренироваться в стиле фитнеса практически в любом виде спорта, который Это требует выносливости, а также скорости и силы, но в основе все еще лежат упражнения для бодибилдинга, потому что они максимизируют воздействие на все тело и могут в полной мере способствовать улучшению мышечной массы - еще один важный показатель в фитнесе. Есть целый ряд нюансов, которые сегодня будут обсуждаться для повышения эффективности общих тренировок.

10-sovetov-po-fitnesu-sportu-i-zdorovyu

Для суперсетов или трисетов .

Обычные (последующие) упражнения приносят хорошие результаты, но со временем организм привыкает к однообразным нагрузкам и эффективность снижается. Увеличение интенсивности тренировочных техник, таких как Supersets и Tricety, стимулирует мышцы по-новому, так что их реакция возвращается в одном направлении. Кроме того, эти методы прекрасно улучшают рельеф и способствуют похудению. Суперсет - вы должны выполнять два упражнения подряд, не полагаясь на одну и ту же группу мышц или мышцы-антагонисты. Трикет - выполнение трех упражнений подряд для одной группы мышц или наоборот.

Приоритет для сложных упражнений .

Все упражнения делятся на комплексные (базовые) упражнения, которые включают в себя более одной группы мышц, и упражнения по изоляции, включающие только одну мышцу. Примеры сложных движений: жим лежа со штангой, приседание со штангой, жим сидя со штангой; Примеры движений изоляции: разведение лежачих гантелей, кроссоверы на блоках, разведение стоящих гантелей для дельт, разгибание ног (для четырехглавых мышц), сгибание ног (для бицепсов бедер). Хотя основная тема статьи относится к фитнесу, а не к бодибилдингу с его силовыми тренировками в жиме или приседаниях, здесь также необходимы базовые упражнения, только их рабочий вес немного меньше. Сложные движения оказывают большое влияние на развитие физических характеристик спортсмена, что именно то, что требуется в фитнесе. Они должны быть сделаны в первую очередь и регулярно. Возвращаясь к вопросу о суперсетах, мы также можем добавить, что идеальным вариантом для суперсетей является сочетание базовых упражнений и изоляции, например, жим штанги на горизонтальной скамье + разведение гантелей.

Не торопитесь, повторять .

Слишком быстрое повторение приводит к искажению техники и риску получения травмы, особенно при резких движениях. Повторения следует выполнять в среднем темпе, равномерно снижая и поднимая вес, одновременно ощущая работу мышц.

Отказ от широкого хвата .

Периодически меняйте хват на турнике, прибегая от широкого до среднего или узкого. Новый тип хвата смещает нагрузку, заставляя мышцы работать немного по-другому для повышения производительности. То же самое касается подтягиваний, которые могут быть выполнены с широким хватом, средним хватом (на уровне плеч) или узким обратным хватом (ладонями обращены друг к другу). Чтобы повысить эффективность подтягивания, вы можете комбинировать различные типы захватов в одной тренировке: 1-2 набора широких захватов, затем одинаковое количество средних захватов, а затем узкий захват. Разница в расположении ног в приседаниях со штангой (немного шире, чем плечи, на уровне плеч или только немного уже) также оказывает немного другое влияние на мышцы ног, каждый раз воздействуя на них особым образом.

Добавьте другие виды спорта в занятия в тренажерном зале .

Уникальность состояния в его разнообразии. Добавление различных дисциплин в программу тренировок расширит границы вашего спортивного опыта и сделает вас намного более физически подготовленными. Например, временно покиньте тренажерный зал, чтобы поплавать, покататься на велосипеде или заняться пилатесом, или совместите эти занятия в течение недели. Из категории боевых искусствподходящее для физического состояния, есть отличное направление, называемое Fitbox, где навыки самообороны сочетаются с интенсивными упражнениями, которые уменьшают лишний вес и улучшают мышечную форму.

Не забудьте о отжиманиях .

Упражнения прекрасно работают на мышцы груди, трицепс, дельта и пресс. Отжимания иногда довольно легко заменить штангой, нажимая на лежачее положение, и дополнительное преимущество в этом случае показывает высокое качество пресса живота и мышц нижней части спины, в то время как при нажатии на штангу лежачее положение в этих областях не так сильно задействовано. При прокачке необходимо держать линию тела абсолютно прямой, без провисания нижней части спины, что повышает производительность в несколько раз. Техника дыхания также должна быть правильной: опускание туловища - вдох, подъем - выдох. С помощью отжиманий вы также можете ускорить обмен веществ, помогая вам снизить лишний вес и оставаться в форме. Чтобы ускорить обмен веществ, отжимания следует выполнять по определенной схеме с изменением положения руки (при узком положении руки, от центра к широкой).

Принцип статической нагрузки .

Довольно необычный вид тренировок называется статическим (статический - постоянный), поскольку необходимо поддерживать вес в фазе пикового мышечного тонуса (сокращения). В среднем вес сохраняется в течение 30 секунд или минуты. Иногда вместо обычного динамического подхода с подъемом и опусканием веса может быть сделан статический набор. Статика укрепляет суставы, связки и мышцы. Тренироваться в этом стиле наиболее безопасно только на тренажере, а не на свободных весах. Кроме того, статика хороша для тренировок с собственным весом. Ярким примером такого упражнения является «Планка», которая сильно воздействует на мышцы живота, спины и все виды стабилизирующих мышц.

Интервальный бег

Нормальный бег укрепляет организм и развивает основные физические характеристики, а также интервальный спринт значительно стимулирует сжигание жира и повышает выносливость. Интервал спринта называется бегом с дистанцией, разделенной на разные скоростные участки. Классический интервал означает деление расстояния на 100, 150 или 200 метров. Они обгоняются на средних или высоких скоростях. Начните с эпизода со средним темпом, затем перейдите к максимальному ускорению, затем вернитесь к легкому бегу, затем к быстрому бегу и так далее. Дистанция гонки определяется во время тренировки. Крайне важно не переусердствовать и закончить гонку вовремя при первых признаках усталости.

Найдите наиболее удобное для вас оборудование для кардио .

Современная фитнес-индустрия располагает огромным количеством различных видов кардио-оборудования. Они разработаны с учетом специфики различных движений, и эффект определенного тренировочного эффекта обычно трудно повторить в другом месте. Например, эллиптический тренажер обеспечивает интенсивную тренировку для многих групп мышц, имитирует беговые лыжи и является уникальным инструментом для активного образа жизни. Определив лучшего (наиболее комфортного) тренера для вас, вы можете значительно улучшить свой уровень физической подготовки.

Спортивная диета .

По-настоящему эффективных результатов в физической форме можно достичь только при сбалансированной диете. Адекватное потребление белков, углеводов, полезных жиров обеспечивает организм необходимой энергией для занятий спортом. Кроме того, включение в рацион специй, ускоряющих обмен веществ, а также фитнес-добавок еще больше улучшит результаты регулярных физических упражнений.

1 Comment

  1. Rangealock

    Посоветуйте че жрать и как лучше тренироваться (тренировка по жиму только раз в неделю будет).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.