Меню Закрыть

10 правил для повышения гибкости

10 правил для повышения гибкости.

Это не очередная статья о "растяжении, которое изменит вашу жизнь". Эти правила являются основой для развития гибкости, которая будет приносить результаты в течение многих лет!

Дороги для развития гибкости и свободы движений не так эффективны, как базовые движения с тяжелым весом или сгибанием рук на бицепсах, которые разрывают рукава рубашки, но они важны для успешной и безопасной тренировки на больших расстояниях.

Без полной амплитуды движения в совершенных (или, по крайней мере, «достаточно хороших») приседаниях или прижимании штанги к голове, упражнения, которые вы делаете, могут растянуть анатомические структуры, которые они не должны растягивать, и это прямой путь к травме, а не к спортивным достижениям.

Встреча в спортивном зале не говорит об этом, но тренировка для развития гибкости и подвижности в суставах не должна занимать все время. И вам не нужно их усложнять. Вот 10 основных принципов развития гибкости. Следуйте за ними, и свобода передвижения в вашей жизни будет намного больше!

Пять «Нет» для развития гибкости

1. Не принимайте гибкость как должное

Проще говоря, растяжка и работа над подвижностью суставов не так приятны, как наблюдение за увеличением веса в приседаниях или жиме лежа. Гибкость улучшается медленнее, чем сила или аэробная выносливость, и прогресс труднее оценить.

Однако это не означает, что растяжение не имеет значения для спортивных результатов, качества жизни и предотвращения травм. Травма может привести к отпуску по болезни в любое время, но с помощью регулярных тренировок для развития гибкости вы можете улучшить свою технику силовых тренировок и значительно снизить риск получения травмы.

2. Не ждите быстрых результатов

Если честно, повышение гибкости - это длительный процесс, требующий последовательности и преданности делу. Да, опытный тренер или физиотерапевт может «развить» сустав за несколько минут, но немедленный эффект не компенсирует годы неправильных движений!

Вы не получите результат, как только захотите, но не думайте, что ваша тренировка гибкости "не работает". Если вы не оправитесь от травмы, проблемы с подвижностью суставов не исчезнут в одночасье. Здесь нет прямого и короткого пути.

Посмотрите на ребенка, присевшего на корточки, и вы поймете, что мы начинаем свой жизненный путь с удивительной подвижности суставов, но годы меняются не в нашу пользу. Отмечайте местные победы в каждой тренировке.

Настройка минимальных изменений положения тела при тяге машины, приседаниях или верхнем давлении. Через несколько недель или месяцев вы заметите разницу, даже если она небольшая. Будьте терпеливы и помните, что этот процесс может длиться всю жизнь.

3. Не откладывайте с полноразмерными упражнениями

Ваши суставы рассчитаны на определенные движения. Например, сферический плечевой сустав приспособлен для давления и тянет в разных направлениях; это облегчает структуру мышц и сухожилий.

Когда мы прекращаем использовать всю амплитуду движения и останавливаемся на полпути - при частичных изгибах бицепса или четверти - амплитуда движения начинает уменьшаться.

Вспомните старую поговорку: «используй или потеряй».

4. Не усложняйте и не удлиняйте свои тренировки, чтобы развить гибкость .

Вы можете выбирать из различных упражнений, чтобы развить гибкость, но взять качество, а не количество. Не пытайтесь выполнять все упражнения сразу, чтобы вытянуть руки или спину.

Выберите движения, которые вам нравятся, и они легко подаются, и делайте их регулярно - каждый день, но не более 10-15 минут. Если это дольше, есть больше шансов отложить обучение на следующий день. Короткие и простые занятия - лучший рецепт успеха.

5. Не ограничивайте себя одним методом

Это правило может показаться неуместным, но не спешите с выводами. Сосредоточьтесь на ключевых упражнениях в вашей тренировке, но через несколько недель попробуйте что-то новое и внесите изменения Есть много способов улучшить подвижность суставов и растяжение мышц.

Вы можете легко растянуть грудь и передние дельта-мышцы, сжимая руки. за спиной (вы можете взять резинки или ремни), или наклонив лезвиявперед.

Когда одно упражнение кажется слишком простым и вы чувствуете, что гибкость улучшилась, попробуйте что-то новое. Ищите различные движения и не оставайтесь в одной позиции надолго.

Пять «Да» для развития гибкости

1. Оцените свою гибкость

Подсчет вашей гибкости - это первый шаг к улучшению вашей свободы передвижения. Обучение должно начинаться с четкого понимания того, какие стереотипы движений были затронуты. Сложно сделать это самостоятельно, лучше обратиться к специалисту.

Недостаточно знать, что у вас жесткость в плечах или тазобедренных суставах; вам нужно выяснить причину ограничения трафика и понять, как это влияет на ваш стереотип движка.

Что вызвало проблему - вращающая манжета плеча, сгибатели бедра или самые широкие мышцы спины? После определения причины, с индивидуальным советом специалиста, с помощью тренера или без него, могут быть приняты более точные решения для улучшения мобильности.

2. Упорство важнее, чем длительные тренировки .

Лучший подход к развитию гибкости - это ежедневные тренировки. Вам не нужно практиковаться более 20 минут, вам не нужно делать около дюжины упражнений из длинного списка. Более эффективно проводить 5-10 минут каждый день, работая над плечевыми суставами в перекладине, чем 30 минут два раза в неделю.

Почему? Когда стереотип двигателя нарушается из-за травмы, чрезмерной нагрузки или отсутствия функциональных движений / растяжек, наши тела приспосабливаются к изменениям. Они пытаются найти лучший способ работать ограниченным образом, поэтому растягивайте каждый день. Таким образом, мы можем научить наше тело двигаться более эффективно и с полной амплитудой.

3. Используйте упрощенные версии упражнений, которые вы можете делать правильно

Как инструктор по йоге, я использую растяжки для повышения гибкости. При правильном подходе это помогает увеличить подвижность суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны тренироваться так, чтобы функциональные упражнения выполнялись с полной амплитудой.

Если вы хотите расти на корточках, вам нужно переучить свое тело, чтобы более эффективно приседать без нагрузки - не садитесь на корточки с весом, который в два раза больше вашего веса, и надейтесь на лучшее.

Встаньте на расстоянии около 30 см от стены, вытяните руки над головой и скрестите пальцы. Держа туловище прямо, медленно садитесь назад (чем медленнее, тем лучше).

Если вы можете держать руки прямо, не касаясь стены, подойдите немного ближе и снова сядьте. Сядьте медленно и следите за положением своего тела.

4. Занимайтесь йогой раз в неделю

Послушайте мои аргументы, прежде чем вычеркните этот «принцип» как очевидный совет вашего инструктора йоги. Одним из основных принципов любой практики йоги является правильное положение тела. Ваши движения должны быть плавными.

Они должны создать стабильность в суставах и дать четкое представление о том, как ваше тело находится в пространстве в данный момент времени.

Понимание того, как ваше тело движется и как вы себя чувствуете, необходимо для развития гибкости. Йога является отличным дополнением к активному восстановлению или дням отдыха.

Вам не нужно каждый день учиться пользоваться йогой. Многие люди делают это, но чаще всего посещают один или два занятия в неделю и все еще замечают улучшение качества движений, которые влияют на другие занятия.

5. Снижение ежедневного стресса .

Мозг - самый сложный и мощный орган в нашем организме. Разрабатывает сотни психологических адаптационных механизмов для всего: от личных отношений до физических нагрузок. Стрессом можно управлять разными способами - напряжение плеча и шеи или скованность в тазобедренных суставах и мышцах задней части бедра.

Физическая активность помогает частично облегчить эти симптомы, но ничто не может заменить простое снижение уровня стресса в вашей жизни.

Простой способ уменьшить стресс - это каждый день на некоторое время выключаться и молчать. Выключите телевизор перед сном, посидите в тишине 5-10 минут утром или отправьтесь на прогулку. Вещи, которые позволяют вашему мозгу расслабляться и наслаждаться... в состоянии покоя, помогут вашему телу снять накопленное напряжение.

Сосредоточьтесь на лучшей жизни и лучшем движении, и ваши спортивные результаты также будут расти!

1 Comment

  1. Аноним

    Сколько вообще реально добавить к жиму за два месяца при самых оптимистичных раскладах?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.