Меню Закрыть

10 основных спортивных добавок для диеты вашего спортсмена

10 основных спортивных добавок для диеты вашего спортсмена

Мужское здоровье.

Мужское здоровье.

А благодаря моему 12-летнему опыту тренерской работы (и 25 годам самостоятельных тренировок) я сделаю вас экспертом в области спортивного питания. Урок первый — никогда не используйте фразу «спортивное питание». Это «добавки», и слово больше соответствует основной цели таких продуктов — закрыть дыры в рационе, недостаток определенных витаминов, микроэлементов, аминокислот и других (поверьте, у всех есть такие пробелы). Потребителей спортивных добавок я бы разделил на две группы:

. 1. У вас длинная и тяжелая (3-4 раза в неделю без пропусков) тренировка для достижения определенного результата — например, вы мечтаете встряхнуть штангу весом 150 кг или пробежать марафон длиной 42 км 195 м. Вы можете и вам нужно много из следующего. Для каждого задания я предложу специальные комплекты спортивных принадлежностей (см. «Правила»). 2. Начинающие, хотя и трудолюбивые — в первые шесть месяцев вы должны иметь дело только с белками обоих типов: «быстро» перед завтраком, «долго» ночью. Они дополняют дефицит белка, который есть у каждого россиянина. Я рекомендую ту же диету людям, которые ходят в спортзал раз в неделю, «для себя» (но если у вас избыточный вес — сначала проконсультируйтесь с диетологом).

Что касается обеих категорий, я рекомендую принимать (по согласованию с врачом) кардио — и хондропротекторы независимо от программы тренировок. Мы идем в порошки и бары. Если в этом материале отсутствует продукт, который вы знаете, это означает, что я считаю его ненужным.

1. Белок

.

Форма выпуска: порошки

Поэтому: белок часто пьют сразу после тренировки, говоря: Мышечная масса, мышечная масса! Но без углеводов, которые все забывают, протеиновый порошок практически бесполезен для немедленного наращивания мышечной массы. Используйте его только для восполнения общего дефицита белка. Тело найдет место, где его можно будет разместить, например, для выработки из него тестостерона. Белки могут быть «быстрыми» и «длинными». Первые более биодоступны и сразу обеспечивают организм энергией и строительным материалом. Последние распределяют белок постепенно, в течение нескольких часов. Их легко отличить: каждая сыворотка «быстрая». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок, является «длинной».

Как принимать: «Быстрый» белок употребляется утром (1 порция за 20 минут до завтрака) и сразу после тренировки для сжигания жира. Я, как правило, являюсь сильным сторонником преимущественно белкового завтрака, он позволяет слегка повысить уровень сахара в крови после ночного сна и еще больше поддерживает обмен веществ. «Долго» пить 30-90 минут после последнего приема пищи, ночью, чтобы в организме были белки под рукой даже во время сна.

Рекомендация. Среди спортивных дополнений, с которыми сталкивались мои клиенты, я могу рекомендовать VPX «fast» Zero Carb на завтрак. Ночью рекомендую «Инфузию» с САН. Однако это больше, чем просто белок — эти продукты называются «заменителями пищи». Он состоит из различных типов белков (которые усваиваются с течением времени и, следовательно, обеспечивают организм пищей в течение ночи), а также витаминов и дозированных углеводов, что не вредит фигуре.

2. Сложные аминокислоты

.

Форма выпуска: капсулы, пилюли, гранулы

Зачем? Я очень сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Это больше похоже на обычный «быстрый» белок, только в удобной упаковке. На дороге или после долгой ночи в засаде под носом у врага, где нет шейкера, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: в любом режиме тренировки, кроме гипертрофии — 2-3 таблетки 2-3 раза в день в качестве заменителя белкового порошка. И на фоне длительной программы гипертрофии — по 3 таблетки два раза в день, вы можете есть или поддерживать, а также пить белок.

Рекомендация: Хардлабз Аминоз. Следует только помнить, что желудок и кишечник далеко не всех людей спокойно переносят «аминокислоты», принимаемые натощак. Если это так, попробуйте съесть их с едой.

3. Гейнер

В регистрационной форме: порошок

Для чего? Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов не только способствует быстрому увеличению веса, но также обеспечивает ураганную энергию перед тренировкой и значительно ускоряет восстановление после нее.

Как принимать: в дни тренировок за 30-45 минут до и сразу после тренировки. В выходные дни 1 порция послево второй половине дня. В режиме тренировки на выносливость вы можете делать это три раза в день: до и после тренировки, и в одночасье. И никогда не ешьте гейнер на завтрак! В этом случае ваш вес будет только увеличиваться с вашей стороны.

Рекомендация: возьмите «Myodrive» из SAN.

Никакой креатин с белком никогда не исправит технические ошибки и не поможет вам лишиться сна. Кроме того, помните, что никакие добавки не могут заменить полноценное, регулярное и здоровое питание. И не забывайте, что даже безвредная и сертифицированная пища может нанести непоправимый вред здоровью при небрежном использовании и передозировке. Если вы страдаете от пищевой аллергии, метаболических нарушений, диабета, хронических заболеваний сердца, почек, печени или желудочно-кишечного тракта, вы должны проконсультироваться с подходящим квалифицированным врачом, прежде чем заниматься каким-либо диетическим спортом.

4. ESAA

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Ну и что: ESAA — это тоже аминокислоты, но только три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно нескольким исследованиям, скелетные мышцы имеют наибольшее количество аминокислот. Я использую BCAA (и советую вам сделать то же самое), чтобы потерять гораздо меньше мышц в период «сжигания жира» или в период, сосредоточенный на развитии выносливости.

Как принимать: во время тренировки — 5 капсул до и сразу после тренировки. В выходные дни 2 капсулы с регулярным приемом пищи.

Рекомендация: САН «VSAA pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Почему? Карнитин облегчает доступ вашего организма к жировым запасам. Я не готов сказать, что L-карнитин помогает при потере веса, но он действительно повышает выносливость и оказывает благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: по 1 таблетке 2 раза в день во время еды, когда вы тренируетесь на выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если вы чувствуете, что ваше сердце испытывает сильный стресс (например, в жаркий летний день).

Рекомендация «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

В форме порошка, пилюль, капсул

Почему: креатин является предшественником креатинфосфата (ХФУ), одного из основных источников энергии для мышечной работы. ХФУ обеспечивает чрезвычайно короткую жизнь (например, первые 3-5 повторений в настольном прессе). Считается, что прием добавок, содержащих креатин, повышает эффективность использования энергии. Для некоторых людей это правда, но для других это дополнение не влияет на организмы. Попробуйте — вдруг эта еда внутри вас.

Как принимать: по 2-3 г один раз в день, вы можете взять его с попечителем. Пейте только после как минимум трех стаканов чистой воды. Креатин обладает неприятной способностью впитывать жидкость, что может привести к спазмам, метеоризму и даже травмам соединительной ткани, для которых необходимо нормальное насыщение водой.

Я рекомендую Dymatize моногидрат креатина.

7. Глютамин

В форме: порошок, гранулы, капсулы

Поэтому: при высокой физической активности запасы глютамина в организме истощаются, что негативно влияет на иммунную систему и снижает ее регенеративные способности. Так что если у вас есть более 5 часов тренировок в неделю, вы должны принять это дополнение.

Как принимать: в дозе 2 раза в день утром и вечером за 15 минут до еды — и вы вернетесь в нормальное состояние, легче выдерживать нагрузку и меньше болеть.

Я рекомендую капсулы Hardlabza «GAP». Они намного удобнее, чем порошки.

8. Энергия

.

Форма выпуска: «баночки», порошок

Зачем? Еще один из моих любимых продуктов! Качественная энергия также улучшает настроение, спортивный энтузиазм и здоровую агрессию. Во время силовых тренировок этот продукт имеет большое значение. Только помните — это специальные спортивные энергетические продукты, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них почти нет сахара, но есть вещества, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему. Они имеют мало общего с энергетическими напитками супермаркетов.

Как принимать: только половину бутылочки, вымоченной за 30-45 минут до тренировки — и вы готовы побить любой рекорд! Тем не менее, я советую вам не пить больше одной бутылки перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю) и ни в коем случае не пить больше одной бутылки. каждый день.

Рекомендация: «No-Xplode» от BSN, в жидкой, не порошкообразной форме.

Что смешивают порошки?

Белки и консерванты можно смешивать с обычными неминеральными и негазированнымивода, свежий или упакованный сок и молоко. Вода — лучшее решение для консерватора, и в сочетании с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет очень высоким. Протеиновый порошок будет переносить любую из вышеупомянутых жидкостей, если молоко не является наименее жирным. Кстати, если ваш кишечник ненавидит молоко, вы можете смело смешивать белок на кефире. Но все другие порошки, особенно креатин, можно смешивать только с водой, и их следует пить немедленно — в жидком виде добавки менее химически стабильны.

9. Тестостероновые бустеры

В форме капсул

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона, на мой взгляд, является их стимулирующее влияние на метаболизм глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумно использовать их при попытке избавиться от лишнего жира. 2 капсулы два раза в день с едой.

Рекомендация: «Myotest» через SAN.

10. Белковые палочки

Форма: вы будете смеяться, но это бары!

Почему: Пожалуй, самый удобный источник белка и углеводов: не нужно смешивать или пить — разбить пакет и съесть на здоровье! Используйте его для подавления голода между приемами пищи.

Как взять. Пара высококачественных баров постоянно отговаривает вас от еды ровно 3 часа, даже с такой голодной ласточкой, как я. Но дневная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 баров. Если вы превысите дозу, у вас могут возникнуть проблемы с аппетитом!

Рекомендация: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» белок — до завтрака и после тренировки

** «Быстрый» белок на завтрак, «длинный» белок перед сном.

Существует много других спортивных добавок и продуктов, близких к здоровью, которые можно использовать в рационе независимо от целей, которые достигаются в любой момент времени.

Кардиопротекторы следует принимать перед тренировкой в ​​жаркое время года и во время тренировки на выносливость. К ним относятся ранее описанный L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний, вещества, отвечающие за нормальное функционирование сердца. Например, аспартат калия и магния.

Витамины и минералы Я не согласен с мнением спортсменов и некоторых тренеров о необходимости принимать повышенные дозы витаминов. Поэтому, как тренер, я предпочитаю тривиальные фармацевтические поливитамины в нормальной дозе. Обычно это одна порция сразу после завтрака. Для приема дополнительных, предположительно полезных витаминов — С, Е и В отдельно — мне? Поливитаминов более чем достаточно!

Хондропротекторы Американские тренеры говорят: «Если ты не занимаешься спортом, ты идешь кардио». «Если последняя часть этого замечательного выражения не влияет на вас, регулярно принимайте хондропротекторы — добавки, которые вообще способствуют регенерации хрящевой ткани и восстановлению связок. Даже если вы редко ходите в спортзал или вообще не ходите, стоит пить хондропротекторы, чтобы предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата. Как часто? эта информация должна быть в руководстве пользователя.

1 Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.