Меню Закрыть

10 лучших упражнений для облегчения пресса

10 лучших упражнений для облегчения пресса

10 лучших упражнений на помощь прессе

Press. Если вы только махаете мышцами живота, вы не можете видеть лодыжки, пока они покрыты жиром. Вот как можно наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Многие думают, что рисование ландшафта с шестью кубами является такой же мудрой задачей, как возврат налога Дональда Трампа. Да, трудно прокачать и развить мышцы живота, но в этом нет ничего архаичного. И это большая разница. Чтобы получить ответ на первый вопрос, вам нужно тренировать мышцы живота с нагрузкой. Нет, это не коктейль Jager Bomb вместо дошкольного напитка. Это означает, что вы должны сочетать упражнения с весами, как вы делаете это при тренировке других частей тела. Когда дело доходит до веса, гравитации, к сожалению, недостаточно.

Расширьте второй вопрос, сократив количество жира, покрывающего мышцы живота. Это достигается благодаря кардио — и сбалансированной диете. Видите, это было не так сложно, верно?

Сборы: бери качество, а не количество

.

При тренировке груди, спины, рук, ног или других групп мышц вы используете тяжелые пули для создания соответствующих стимулов роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до прессы, многие отбрасывают пули и начинают делать сумасшедшие повороты и другие подобные упражнения.

Начните тренировать пресс с весами. Вы почувствуете огромную разницу в тренировочных стимулах, вы даже не сомневаетесь в этом.

Диета: недостающая ссылка

В течение следующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и скорректировать свой рацион, после чего соответствующее питание станет нормой жизни. По крайней мере, большую часть времени вы будете хорошо кушать. Есть много вариантов диеты, которые подходят для рисования экструдированных кубиков, но основные принципы построения диеты всегда остаются неизменными.

Основные принципы питания для экструдированного пресса:

Ешьте здоровую пищу и закуски небольшими порциями 6-8 раз в день.
Постарайтесь, чтобы в вашем рационе было много белка.
Ешьте много овощей (если вы считаете, что в вашей диете достаточно овощей, ешьте больше).
Не пропустите завтрак и еду до и после тренировки. Не ешьте углеводы вечером, если вам не нужна углеводная нагрузка после тяжелой тренировки.
Пейте много холодной воды весь день.
Включите интервальную тренировку высокой интенсивности в свою кардиологическую программу обучения.

10 упражнений для пресса

Упражнение 10 упражнений для прессы, перечисленных в произвольном порядке, без дополнительных слов.

1. Русский поворот (тело поворачивается)

.

Начните с русского поворота или с взвешенных поворотов тела, по 10 повторений с каждой стороны. Держите вес (медицинский, блин или вес) обеими руками. Поворачивайте туловище по часовой стрелке, пока предплечья не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном направлении.

2. «Гиря».

Kettlebell Mill — это шикарное базовое упражнение с крайне необходимым вращением, которое также можно найти в «Русском твисте». Поднимите груз на плечо и сожмите его над головой, повернув запястье. Вернитесь в исходное положение, возьмите вес в другую руку и повторите движение.

3. Поднятие ноги в визе

.

Подъем ног в подвешенном состоянии — еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Возьмитесь за удочку прямой рукой, поднимайте ноги до тех пор, пока бедра и туловище не повернуты под углом 90 градусов. Вы можете добавить элемент вращения в упражнение, поворачивая ноги из стороны в сторону. Чем больше работы вы делаете, тем выше ваш счет.

4. Твист подтягивания (горилла хруст)

.

10 лучших упражнений на рельеф Жим очень похож на подъем ног в подвешенном состоянии, но есть разница, которая делает это движение самостоятельным упражнением. Здесь вы берете штангу с задней ручкой.

Согните колени под углом 90 градусов и затяните, повернув. Закончите кручение, когда ваши колени находятся на одном уровне с грудью и носом на палке.

5. Ролики (или роликгимнастический)

.

Следующая позиция — катаные стержни или гимнастические ролики, которые воздействуют на все мышцы в коре. Поместите штангу с грузом 2,5 или 5 кг дисков на пол перед собой, чтобы вы опирались на плечи и колени (как при накачивании колен).

Это будет стартовая позиция. Возьмитесь за гриф обеими руками, разложите их на ширине плеч. Медленно поверните штангу вперед, вытягивая туловище по прямой линии. Сделайте перерыв в вертикальном положении туловища, затем выдохните в исходное положение на выдохе.

6. Локи на блоке

.

Поворот блока — еще один классический ход для пресса брюшной полости. Лягте на колени перед верхним блоком с помощью веревочной ручки. Возьмитесь за веревки и опустите их так, чтобы ваши руки были на одном уровне с вашим лицом.

Согни бедра немного. Пусть рабочий вес вызывает небольшое напряжение в нижней части спины. Держи бедра неподвижно. Сгибание в талии, укорочение мышц живота, так что локти движутся к середине бедра. Сделайте это выдохом. Держитесь за свою пиковую точку сокращения в течение секунды.

Дышите медленно, возвращаясь в исходное положение.

7. «Складной нож» в боковом положении

.

«Складной нож» в боковом положении оставляет туловище (в основном косые мышцы) разрезанным на полосы в хорошем смысле. Прижмите туловище и левую ногу к себе, потянув с помощью косых мышц. Сожмите мышцы на мгновение и вернитесь в исходное положение. Слишком легко? Наденьте вес лодыжки!

8. Совет

Планировщик помогает развить общую силу корковых мышц и поддерживать баланс. Займите положенное положение на предплечьях, локти находятся в перфорированном положении. Держите его в положении как можно дольше.

Включите в свою тренировочную программу боковую панель, которая похожа на обычную, просто опираясь на один локоть и меняя стороны, чтобы тренировать левую и правую косые мышцы. Как только вы освоите это упражнение, возьмите гантель, чтобы сделать утяжеленный боковой луч. Оставайтесь на боковой панели как можно дольше, затем переходите на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.

9. Нога подтягивается к груди на фитболе

.

Зажимать ноги в подходящем шаре — отличное упражнение, которое также требует балансировки. Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть мяча и положите руки на пол, как если бы вы делали отжимания. Ширина плеч плеча.

Потяните колени к груди, держа спину прямой. Выпрямите ноги, потянув мяч обратно в исходное положение.

10. Кузов с акцентом на наклонной скамье

.

Подъем тела с упором на наклонную скамью является последним в списке, но не последним по смыслу. Лягте на скамью для пресса (римское кресло), держа штангу на уровне груди. Зафиксируйте ножки в роликах, предназначенных для этого. Это домашняя позиция.

Растягивайте сложные мышцы живота и ягодиц при вдыхании. При выдохе одновременно скручивайте компрессионные мышцы, поднимайте туловище и надавливайте штангой на голову. Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение, вернув штангу к груди.

Италия, теперь у вас есть 10 лучших упражнений для пресса. Один важный вопрос остается без ответа: что делать со всей этой информацией? Лучшее решение — объединить несколько предложенных упражнений в круговую тренировку мышц живота.

Тренировки из круга прессы не только сэкономят ваше время, но и дадут вам хорошую кардиологическую нагрузку, которая со временем позволит вам увидеть мышцы, которые вы накачали с помощью этих упражнений.

Выберите 5 упражнений, которые развивают все мышцы брюшной стенки. Для. 8-12 повторений в каждой попытке, одно упражнение за другим, пока круг не будет завершен. Тогда расслабься и сделай их все снова.

1 Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.